post

Ciężary czy bieganie? Różne efekty dla kobiecej sylwetki

Sport wpływa na sylwetkę w różny sposób. Różnica między bieganiem i podnoszeniem ciężarów na kobiece pośladki jest tak duża, jak pomiędzy smakiem słodkiego ciasta i słonego mięsa. Efekt różny jak dzień i noc szczególnie przemawia za tą jasną stroną doby. Wyjaśnię wam, dlaczego ciężary są znacznie lepsze dla naszej sylwetki, a samo bieganie może sprawić, że nasze ciało nie będzie nas satysfakcjonować pod względem wizualnym.

Dlaczego biegamy?

Jest wiele powodów kierujących amatorów sportowców do dyscyplin wytrzymałościowych. Jednym z argumentów jest możliwość przemyślenia swojego życia i kontemplacji, połączona z wysiłkiem fizycznym. Podczas biegania możemy odciąć się od rzeczywistości i uspokoić nerwy. Inne argumenty potwierdzają działanie samego biegu na metabolizm i skuteczną pomoc w redukowaniu masy ciała. Tkanka tłuszczowa przy zbilansowanej diecie i aktywności aerobowej spala się lepiej niż bez żadnego wysiłku fizycznego. Ostatnim powodem jest wzmocnienie kondycji.

Bieganie nie daje mięśni


Włókna mięśniowe dzielą się na wytrzymałościowe i siłowe. Te pierwsze rozbudowują się w momencie stałego wysiłku. Natomiast drugie potrzebują bodźca obciążenia. Plany treningowe na siłowniach zakładają wykonanie danej ilości powtórzeń w serii. Załóżmy, że budowanie siły i włókien siłowych wymaga wykonania od 1 do 6 ciężkich powtórzeń. Natomiast wytrzymałość mięśniowa potrzebuje ich dwa razy więcej, zaczynając od 12 i dochodząc nawet do 20-30 w serii. W kulturystyce, by budować mięśnie, wykorzystuje się wszystkie zakresy powtórzeń oraz te uniwersalne pomiędzy dwoma skrajnymi wartościami. Zwykle jest to 8-10 powtórzeń w serii. Bieganie to wysiłek porównywalny z używaniem pustej sztangi przez kilkadziesiąt minut bez przerwy. Taki zakres powtórzeń z małym ciężarem delikatnie aktywuje włókna wytrzymałościowe. Niestety one nie mają genetycznego usposobienia masowego. Nie rosną jak ciasto drożdżowe, aktywowane samym treningiem i obciążeniem. Mogą zostać rozbudowane z wykorzystaniem progresji ciężaru i utrzymaniu dużej ilości powtórzeń na poziomie 12-20.

Efekt sylwetkowy obu aktywności

kobieta robi pompki

źródło: https://pixabay.com/

Podnoszenie obciążeń zewnętrznych lub trenowanie kalisteniki (trening z obciążeniem własnego ciała) aktywuje wszystkie włókna mięśniowe. Bieganie aktywuje głównie włókna wolnokurczliwe odpowiedzialne za wytrzymałość. Każdy człowiek ma inne proporcje włókien. Niemniej faktem jest, że za jędrność mięśni i ich rozbudowę odpowiada większość włókien „masowych” szybkich. Kobiety podnoszące umiarkowane obciążenia mają jędrniejsze ciała, szybciej pozbywają się cellulitu i wzmacniają swoje stawy. Wśród biegaczy długodystansowych obserwuje się mniejsze napięcie skóry. Kobiety mają płaskie pośladki w porównaniu z tymi, które doświadczają przysiadów z obciążeniem. Treningi z ciężarami nie wpływają negatywnie na estrogen. Przy właściwym, zdrowym żywieniu testosteron, który uwalnia się podczas treningu, nie powoduje zmian cech płciowych u pań. Zmiany, które można zaobserwować u kulturystek lub kobiet startujących w zawodach sylwetkowych, wynikają zwykle z niskiego poziomu tkanki tłuszczowej i stosowanych środków dopingujących.

post

Kolka – jak sobie z nią radzić?

Jogging

źródło: https://www.pinterest.com/pin/489696159452699732/

Powstawanie tak zwanej kolki ma zawsze to samo podłoże. Musi dojść do przeciążenia organizmu. Nie musi to być wcale związane z bardzo dużym wysiłkiem fizycznym. Chociaż przyczyna najczęściej leży w konkretnym ruchu. Organy szczególnie narażone na ból to przepona i żołądek. To dlatego zawsze łapiemy się w okolicach pasa i wykrzywiamy na bok, gdy ból jest najsilniejszy. Istnieje kilka rodzajów i przyczyn powstawania tego bólu. Po jednej stronie mamy sportowców a po drugiej ludzi funkcjonujących na co dzień ze zmienną aktywnością.

Problem współczesnego biegacza

Skurcze i kolka podczas biegania mogą pojawić się nawet u najlepszych zawodników. Ale to u amatorów ten problem stał się prawdziwą plagą. Zwykle gdy zabieramy się za jakiś sport nie interesują nas jego szczegółowe zagadnienia. Dopiero po tygodniach lub miesiącach zaczynamy dostrzegać w nim wiele niuansów, które poprawiają nasze wyniki. W przypadku biegania jednym z powodów większego zainteresowania jest kwestia wydolności i problemów ze skurczami. Jeśli chodzi o zapobieganie kolki trzeba pamiętać o prostych zasadach. Nigdy nie idziemy trenować bezpośrednio po posiłku. Jestem zdania, że nawet godzina to za mało. Dobrze odczekać nawet 3 godziny po większym posiłku. Po małym daniu do 2 godzin. Kolejna rzecz to używanie przepony. Oddychamy z jej pomocą by rozluźnić wszystkie mięśnie i rozgrzać je przed wysiłkiem. I tak naprawdę to tyle jeśli chodzi o rady dla biegacza.

kolka

źródło: https://www.pinterest.com/pin/208995238929915556/

Dopada dorosłych i dzieci

W przypadku osób nie uprawiających sportu problem leży w złych nawykach codziennych. Leżenie zaraz po posiłku a następnie szybkie zrywanie się do pracy lub na zakupy. Po zjedzeniu należy odczekać lub co najwyżej spacerować wolnym tempem. Nie przesadzajmy z piciem wody. Dopiero po 15 minutach po zjedzeniu warto wypić pół szklanki wody. To samo tyczy się czasu przed posiłkiem. Znany malarz i konstruktor Leonardo Da Vinci już w swoich czasach odkrył mechanikę prawidłowego funkcjonowania metabolizmu. Sam propagował spacery godzinę po posiłku. Zaraz po zjedzeniu nie siadał ani nie kładł się do łóżka. Przechadzał się przez kilkanaście minut by jedzenie ułożyło się w żołądku. Dzisiaj na problemy z kolką żołądkową mamy leki i suplementy. Jeżeli szukamy skutecznego sposobu na kolkę, kilka dodatkowych porad znajdziemy tutaj: http://www.nabolbrzucha.pl/jak-radzic-sobie-z-bolem.html Pamiętajmy, że stosowanie takich preparatów powinno być jedynie tymczasowe. Używajmy ich w konieczności, nigdy codziennie.

Mój pierwszy maraton biegowy i rowerowy

maraton biegowy i rowerowy

http://www.pinterest.com/pin/536561743078730763/

W naszym kraju organizuje się coraz więcej imprez biegowych i rowerowych. Bardzo mnie to cieszy ponieważ Polacy uprawiają wtedy sport regularnie. Wciąż jak na 38 milionowy kraj tylko ułamek ludzi trenuje jakiś sport regularnie. Okazuje się, że to rywalizacja z innymi ludźmi nastraja do tego by zabrać się za siebie, poprawić kondycję, wygląd zewnętrzny, zdrowie i przede wszystkim spędzić czas z ludźmi bawiąc się na sportowo. Jednak zanim zabierzecie się do maratonu trzeba naprawdę wiele czasu i treningów by wasz kondycyjny „garnitur” dostosował się do ciała i podołał wyzwaniu jakim są dziesiątki kilometrów bez przerw.

Continue reading

Vibram FiveFingers – buty dla sportowców

Każdy miłośnik aktywności fizycznej z biegiem czasu coraz bardziej zaczyna zwracać uwagę na swoją wydajność i szuka sposobu, aby ją zwiększyć. Na taką ewentualność stworzone zostały Vibram FiveFingers, czyli pięciopalczaste buty, które potrafią zdziałać cuda.

Vibram Fivefingers

Źródło Pinterest

Vibram FiveFingers to buty dla tych, którzy wybierają rzeczy zdrowe i naturalne, dbają o swoje ciało i jego dobrą kondycję. Są idealne zarówno dla zaawansowanych sportowców, jak i początkujących, często pokonywanych przez słomiany zapał – ich zakup może stać się dodatkową motywacją, która uprzyjemni uprawianie wybranego sportu.

Buty pięciopalczaste polecane są szczególnie miłośnikom biegania. Dzięki nim można lepiej wyczuć podłoże i własne ciało, co zmniejszy ryzyko kontuzji. Co więcej, wzmacniają stopy, przywracają prawidłowe wzorce ruchowe, a także poprawiają koordynację i szybkość reakcji. Vibram FiveFingers pozytywnie wpływają również na stan zdrowia biegacza – wzorcowe ruchy eliminują bóle kolan i kręgosłupa dokuczające osobom uprawiającym sport mniej lub bardziej wyczynowo. Continue reading

Kenijczycy zdobywają Warszawę – IX PZU Półmaraton Warszawski za nami!

21 km 97 m w 1 godzinę i 48 sekund to zwycięski wynik IX PZU Półmaratonu Warszawskiego, należący do Kenijczyka Victora Kipchirchira. Najlepszy wynik wśród pań osiągnęła jego krajanka, Poline Wanjiku Njeru. Ten sam dystans przebiegła w 1 godzinę, 9 minut i 6 sekund.

Półmaraton Warszawski

Źródło Pinterest

W tym roku w Półmaratonie wystartowała rekordowa liczba, bo aż 11 215 biegaczy. Do mety dotarli prawie wszyscy (nie udało się to jedynie 57 osobom). Ostatni uczestnik przekroczył ją po 3 godzinach 26 minutach i 11 sekundach.

Obecny mistrz pobił rekord  ustanowiony w 2011 roku i należący do tej pory do innego Kenijczyka, Sammy’ego Kigen Korrira (1:01:18). Jeśli chodzi o rekord w kategorii kobiecej to Njeru pobiła mistrzowski wynik należącyod 6 lat do Etiopki Mary Dibaba (1:11:24).

Jeśli chodzi o naszych rodaków, to najlepszym ze startujących mężczyzn znad Wisły okazał się Artur Kern (MKS Unia Hrubieszów). Zajął  on 10 pozycję z czasem 1:05:40. Najszybszą Polką na tym dystansie była natomiast Dominika Nowakowska (LKB im. Braci Petk z Lęborka), która przybyła na metę jako ósma, z wynikiem 1:15:37. Continue reading

Kolano biegacza – czyli częsta kontuzja u osób trenujących biegi

Ból kolana to jedna z częstszych dolegliwości biegaczy. Dowiedz się jakie są jego przyczyny, jak można leczyć ten uraz i czy ból w kolanach wiąże się z koniecznością przerwania treningów.

kolano biegacza

Źródło Pinterest

Niestety regularne treningi biegowe w połączeniu z ambitnym planem treningowym mogą sprawić, że przeciążymy organizm i zaczniemy odczuwać ból w różnych kończynach. Jednym z często spotykanych urazów jest tak zwane „kolano biegacza”, czyli zespół bólu przedniej części stawu kolanowego (AKP – anterior knee pain). Określenie „kolano biegacza” odnosi się zarówno do bólu w przedniej jak i w bocznej części kolana, związanej z przeciążeniem pasma biodrowo-piszczelowego.

Na AKP narażeni są biegacze, którzy przeciążają przednią część kolana (może to wynikać z trenowania na twardym podłożu, biegania po terenach z dużą ilością wzniesień albo pokonywania dużych odległości). Najczęstszą przyczyną kontuzji są błędy treningowe. Do głównych grzechów biegacza należą: zbyt duża ilość treningów, zbyt szybkie tempo, zbyt krótki okres regeneracji pomiędzy treningami albo zbyt duży dystans. „Kolano biegacza” najczęściej objawia się w postaci bólu odczuwanego w okolicy rzepki. Ból nasila się podczas dłuższego siedzenia, a także kucania, schodzenia albo zbiegania. Continue reading

Bieganie zimą

Zimą wcale nie musimy zarzucać biegania, ponieważ treningi na świeżym powietrzu nie tylko poprawiają nasze samopoczucie, ale także zwiększają odporność zdrowotną. Sprawdźcie dlaczego warto biegać nawet w mroźne dni.

Bieganie zimą

Źródło Pinterest

W chłodne dni lepiej się biega

Jedną z największych przeszkód dla biegacza jest deszcz, a przede wszystkim rozmoknięty, błotnisty grunt. Niska temperatura wcale nie jest uciążliwa w trakcie treningu, a wielu biegaczy wręcz woli trenować późna jesienią niż latem. Bieganie w upale zdecydowanie bardziej męczy. Nie bez przyczyny większość maratonów organizowanych jest właśnie w październiku i listopadzie. Oczywiście jeżeli zamierzamy biegać zimą, nie narażając się na przeziębienie, musimy odpowiednio się ubrać. Najlepiej skorzystać z bielizny termoaktywnej, która zapewni nam odpowiednią temperaturę ciała i komfort podczas biegu.

Bieganie zapobiega odkładaniu się tłuszczu i poprawia samopoczucie

Regularny trening nie tylko pozwala zapobiec odkładaniu się tłuszczu, ale także poprawia samopoczucie. Święta i brak ruchu oraz zwiększone zapotrzebowanie na energie sprawiają, że przybywa nam kilka niekoniecznie chcianych kilogramów. Najlepszym sposobem na pozbycie się nadmiaru kalorii jest trening. Dlatego warto wyjść na świeże powietrze i zmusić nasz organizm do odrobiny wysiłku biegowego. Ponadto ludzie regularnie ćwiczący nie tylko mają więcej energii, ale są także mniej podatni na zimową chandrę, bieganie poprawia również metabolizm. Continue reading

Nike zaprezentował nową odsłonę opaski FuelBand

FuelBand SE to nowa wersja opaski przeznaczonej dla ludzi aktywnych, którzy lubią uprawiać sport i kontrolować postępy swoich treningów.

FuelBand SE

Źródło Pinterest

Opaska Nike+ FuelBand SE z wyglądu przypomina swojego poprzednika. Użytkownicy mają do wyboru jednak więcej opcji kolorystycznych. Oczywiście nowe urządzenie różni się nie tylko kolorem, posiada bowiem kilka dodatkowych ulepszeń, które poprawiają jego funkcjonalność. Nowy FuelBand jest także bardziej elastyczny niż jego poprzednik. Wyposażono go w łączność Bluetooth 4.0, a za pomocą aplikacji FuelBand iOS można zrobić interesującą prezentację zebranych danych. Bransoletka na bieżąco informuje nas o efektach naszej aktywności, a wyniki wyświetlane są na matrycy LED. Dane bazują na intensywności ruchu naszego nadgarstka, opaska wskazuje cztery parametry naszej aktywności: czas, spalone kalorie, kroki i punkty NikeFuel. Continue reading

Otwarcie stadionu lekkoatletycznego w Puszczykowie

W Polsce powstał nowy obiekt lekkoatletyczny z prawdziwego zdarzenia, który ma wspomóc rozwój młodych sportowców. Dzisiaj miało miejsce uroczyste otwarcie stadionu w Puszczykowie, którego budowę sfinansowano ze środków powiatu poznańskiego oraz Ministerstwa Sportu.

Stadion lekkoatletyczny w Puszczykowie

Źródło Powiat Poznański

Continue reading

35 Maraton Warszawski zakończony

Maraton Warszawski

Źródło Pinterest

W tegorocznej edycji Maratonu Warszawskiego, największej imprezy biegowej w Polsce, wystartowało dokładnie 8672 biegaczy. Na metę dotarło ponad 7 tysięcy osób, a jako pierwszy finiszował Polak etiopskiego pochodzenia Yared Shegumo. Zawodnik warszawskiego AZS AWF na pokonanie dystansu 42 195 metrów potrzebował  02:10:34.

Continue reading