post

Suszone owoce doładują cię po treningu

Paliwem dla mięśni jest glikogen. Po każdym treningu siłowym lub wytrzymałościowym zużywamy jego zapasy, chociaż nigdy nie spadają one do niebezpiecznych wartości. Niemniej, żeby nie spowodować u siebie efektu pogorszenia w budowie siły i kondycji, należałoby utrzymać go na stałym poziomie. Żeby to zrobić, należy spożywać właściwe produkty spożywcze lub suplementy po treningu. Szczególnie rekomendowane są niedojrzałe banany zawierające skrobię. Natomiast drugim, nieco innym produktem są suszone owoce.

Wady i zalety względem efektów sportowych

suszone owoce w filożance

źródło: http://foter.com/

Występujące w różnych gatunkach suszonych owoców przeciwutleniacze i witamina C nie są rekomendowane do spożywania po treningu siłowym u osób, których celem jest budowa masy mięśniowej. Jak wiemy nadbudowujące się włókna mięśniowe, są powiązane ze stanem zapalnym, który nie powinien być redukowany od razu po treningu. Dlatego suplementowanie witaminy C, D3 lub kwasów omega 3 powinno przypadać na porę oddaloną od treningu o co najmniej 6 godzin. W suszonych owocach dawki przeciwutleniaczy są niewielkie, nawet w porcji 100 gramów. Typowa ilość suszonych owoców to od 15 do 30 gramów. Jeżeli nie przekroczycie tej dawki, możecie spać spokojnie. Natomiast istnieje gatunek owocu, którego należy się wystrzegać po treningu, lub minimalizować jego porcję do około 10-15 gramów. Chodzi o jagody goi, które mają najwyższe wartości przeciwutleniaczy i witamin.

Wśród zalet należy wymienić dobrze skoncentrowane cukry proste połączone z witaminami o najlepszej przyswajalności, której nie osiągają suplementy diety. Zawierają także magnez i potas, czyli minerały najszybciej zużywane przez organizm podczas wysiłku.

Jakie gatunki spożywać po treningu?

Egzotyczne, rodzime, duże, małe i podłużne. Nigdy nie zamykać się na jeden rodzaj suszonych owoców. Rotować nimi względem smaku, ceny i właściwości prozdrowotnych. Unikać za to owoców polewanych cukrem, słodzikiem i z dodatkami konserwantów.

suszona śliwka

źródło: http://foter.com/

Zacznijmy od suszonych owoców z rodzimego podwórka. To przede wszystkim śliwki, jagody, aronia, brzoskwinia, agrest, malina, jeżyna, morwa biała, wiśnia, żurawina i truskawka. Specjalnie pomijam jabłko, gruszkę i inne tego rodzaju owoce, gdyż są mocno słodzone i konserwowane. Wymieniłem wam większość suszonych owoców, które mogą rosnąć i zostać poddane procesowi suszenia w naszym kraju. Na dobrą sprawę jest tu całe spektrum witamin i substancji czynnych, które dobrze wpływają na nasze zdrowie. Wybierzcie sobie 3-4 gatunki i spożywajcie po treningu na zmianę w ilości od 15 do 25 gramów.

Gatunki importowane z innych krajów tj. morele, daktyle, figi, papaja, marakuja, ananas i wiele innych to alternatywa. Często wybieramy je, ponieważ są tańsze. Niestety niska cena ma swoją skazę w postaci gorszej jakości i substancji konserwujących. Nie zawsze tak jest, dlatego należy czytać etykiety.

Suszonych owoców nie polecam jeść jako przekąskę w ciągu dnia. Zawartość fruktozy, sacharozy lub glukozy najlepiej wykorzystywana jest po wysiłku fizycznym. U osób, które w ogóle nie uprawiają sportu, nie poleca się spożywania owoców w nadmiarze, ponieważ nawet fruktoza łącząca się z witaminami prowadzi i obciążenia wątroby i odkładania tkanki tłuszczowej podskórnej.

post

Zadbaj o komfortowy trening. Kolka brzuszna i wzdęcia

Nic tak nie rujnuje treningu, jak nadmierne wzdęcia i ból w okolicy brzucha. Objawy znane wszystkim osobom, które odżywiają się chaotycznie i niezbyt zdrowo. Sportowcy także mają te problemy. Ich geneza jest trochę inna, o czym dowiecie się później. Postaram się naświetlić wam rozwiązanie problemu, które jak zwykle wiąże się z holistycznym podejściem do żywienia oraz właściwym rozporządzaniem czasem w ciągu dnia.

Skąd się biorą te problemy żołądkowe?

kolka brzuszna - drewniana marionetka trzyma się za brzuch

źródło: https://pixabay.com/

Zacznijmy od tego, że kolka brzuszna to tak naprawdę przeciążenie pęcherzyka żółciowego (sprawdź). Inną nazwą jest kolka wątrobowa, która całkowicie miesza w głowach osobom szukającym rozwiązania tej przypadłości. Mimo iż cierpią na nią głównie osoby po 40 roku życia, to pierwsze problemy z nią związane mogą pojawić się w młodych latach. Na pewno czynnikiem zwiększającym ryzyko jest nadwaga. Nadmiar tkanki tłuszczowej powoduje, że złogi i toksyny przeciążają nasze organy wewnętrzne. Cierpi na tym przede wszystkim pęcherzyk żółciowy i wątroba, która musi radzić sobie z nadmiarem substancji obcych. Krystalizowanie się cholesterolu sprawia, że odczuwamy ból fizyczny, który może pojawić się podczas każdego wysiłku fizycznego rozpoczętego zaraz po posiłku. Natomiast wzdęcia to nadmiar gazów, które nie mają ujścia i gromadzą się w jelitach. Znacznie łatwiej sobie z nimi poradzić korzystając z prostych porad żywieniowych i zmieniając nawyki samego spożywania posiłku.

Jak zapobiegać kolce wątrobowej i wzdęciom?

kolka brzuszna - mężczyzna próbuje zrobić brzuszki ale boli go brzuch

źródło: https://pixabay.com/

Gdy u atlety zawodowca lub amatora wykrywa się wrzody żołądka, lub problemy z pęcherzykiem żółciowym powiedzenie „sport to zdrowie”, zaczyna być brane pod znak zapytania. Oto kilka najważniejszych porad odnośnie do zapobiegania wzdęciom oraz kolce brzusznej. Porady sprawdzą się zarówno u osób bardzo aktywnych fizycznie, jak i tych, które cierpią mimo siedzącego trybu życia.

1. Zacznij jeść wolniej. Może to głupie, ale połykanie jedzenia na wyścigi najczęściej powoduje wzdęcia. Im szybciej jemy, tym więcej powietrza połykamy. Każde badania dodające czynnik wolnego jedzenia i przeżuwania dają bardzo dużą poprawę w trawieniu i zredukowane wzdęć jelitowych do minimum.
2. Przestań pić wodę podczas posiłku. Nie wiem kto, wymyślił popijanie podczas jedzenia, ale ta czynność jest najgorszym, co możesz zrobić dla swojego układu trawiennego. Żołądek potrzebuje kwaśnego środowiska do trawienia pokarmu. To nie tłuszcze oraz mięso powodują u was problem trawienny a ciągłe zalewanie jedzenia wodą. Podczas jedzenia oraz do jednej godziny po jedzeniu nie powinniśmy pić żadnych płynów. Sami zobaczycie efekt po kilku dniach stosowania tej metody. Pamiętajcie by robić tak cały czas, nawet gdy wasz stan zdrowia się poprawi.
3. Ciężkostrawne przyrządzanie potraw. Zacznij używać garnków do gotowania na parze, piekarnika oraz poznaj „surową” część produktów spożywczych, które nie wymagają wcześniejszej obróbki.
4. Poczekaj z treningiem. Trawienie posiłku, w którym było mięso, może trwać nawet 5 godzin. Jeżeli jedliśmy jedynie węglowodany i warzywa, wtedy trawienie jest o połowę krótsze. Dlatego częstym daniem osób trenujących jest biały ryż lub makaron. Po takim posiłku trening może nastąpić nawet po 1-2 godzinach. Cięższe danie z mięsem musi strawić się chociaż przez 3 godziny, by trening nie sprawiał na bólu i nie spowodował powstania wzdęć.

Po kilku tygodniach stosowania tych rad przestaniecie stosować tabletki przeciwbólowe. Pasjonaci treningu i zdrowia powinni pamiętać, że sport zawsze łączy się z żywieniem i właściwymi nawykami przy stole i w kuchni.

post

Białe mięso drobiowe – zaskakujące wybory

Mięso piersi z kurczaka jest najczęściej spożywanym rodzajem białego mięsa przez sportowców na całym świecie. Nawet ryby oraz popularna w Polsce wieprzowina (schab) nie mogą zbliżyć się do wyników, jakie osiąga chudy drób. Sportowcy, osoby aktywne oraz niezwiązane z żadną dyscypliną nie powinny zapominać, że tusza kurczak składa się z wielu innych wartościowych części. A drób to także wiele innych gatunków ptaków hodowlanych, których mięso pod względem smaku dorównuje szlachetnym i drogim częściom mięsa wołowego, baraniny czy cielęciny.

Udka z kurczaka lepsze od piersi?

gotowanie

źródło: https://pixabay.com/pl/

Tłuszcz to nośnik smaku. Zawarty w mięsie oraz niektórych roślinach tłuszcz nasycony jest jednym z najważniejszych składników dla komórek ludzkiego ciała. Cholesterol stanowi znaczną część komórek naszego ciała. Odpowiada za produkcję hormonów i w około 10 procentach powinien być pozyskiwany z pożywienia. Jedzenie tłustych mięs to najlepsza droga do pozyskania zdrowego cholesterolu. Udka z kurczaka oraz inne tłustsze części tuszy okazują się naprawdę zdrowe. Nie dosyć, że dostarczają kalorii niezbędnych do funkcjonowania każdego ambitnego sportowca, to jeszcze smakują najlepiej i są bardzo tanie. Mięso udek jest lepsze także ze względu na jego aktywność, w czasie funkcjonowania zwierzęcia. Kończyny dolne używane do przemieszczania się posiadają często większą gęstość włókien i wyższą ilość proteiny.

Wybieraj podroby z indyka

tusza

źródło: https://pixabay.com/pl/

Wiecie, gdzie znajdują się najzdrowsze i wolne od antybiotyków podroby? Dokładnie tak, posiadają je hodowane w Polsce indyki. Mięso drobiowe (https://www.makro.pl/swiat-produktow/mieso-w-makro/mieso-drobiowe) z tego gatunku ptaka rodziny kurowatych to najlepszy wybór względem ceny i jakości. Kosztuje niewiele więcej od kurczaka a jego jakość i walory smakowe są bardzo wysokie. Mimo iż indyk domowy hodowany jest na całym świecie, to jego naturalnym miejscem zamieszkania była Ameryka Północna. Wątróbka, żołądki oraz serca z indyka nie gromadziły w sobie toksyn i antybiotyków, na które narażone są inne gatunki ptaków hodowlanych do spożycia. Warto po nie sięgać, ponieważ posiadają potężne ilości witamin oraz substancji wspomagających działanie naszej wątroby, oraz układu odpornościowego.

Gęś i kaczka – najzdrowszy drób dla każdego

gospodarstwo

źródło: https://pixabay.com/pl/

Spożycie kaczek oraz gęsi w naszym kraju jest raczej odświętne. Mimo tego warto włączyć te gatunki mięsa do swojej tygodniowej rotacji spożywczej, którą powinien stosować każdy atleta. Mięso kaczki podchodzi pod dziczyznę pod warunkiem, że jest to gatunek faktycznie żyjący na wolności. Dziczyzna charakteryzuje się największą zawartością minerałów i witamin, a także wysokim poziomem aminokwasów egzogennych. Gęsi słyną z tłuszczu, który obniża cholesterol. Tak naprawdę smalec gęsi obniża zły cholesterol, ale należy uważać z jego stosowaniem. W związki z dużą zawartością kwasów omega 6 nie jest najlepszym sposobem na podbijanie kaloryczności sportowców chcących dorzucić kilka kilogramów masy mięśniowej. Polska gęś piecze się dużo łatwiej i szybciej niż kaczka, którą trzeba zrobić z wyczuciem. Nowego wyrazu nabierze za to mięso gotowane na parze. Polecam gotowanie wszystkich mięs drobiowych na parze, która sprawia, że włókna stają się bardziej soczyste a cały smak, zostaje w środku.