post

Suszone owoce doładują cię po treningu

Paliwem dla mięśni jest glikogen. Po każdym treningu siłowym lub wytrzymałościowym zużywamy jego zapasy, chociaż nigdy nie spadają one do niebezpiecznych wartości. Niemniej, żeby nie spowodować u siebie efektu pogorszenia w budowie siły i kondycji, należałoby utrzymać go na stałym poziomie. Żeby to zrobić, należy spożywać właściwe produkty spożywcze lub suplementy po treningu. Szczególnie rekomendowane są niedojrzałe banany zawierające skrobię. Natomiast drugim, nieco innym produktem są suszone owoce.

Wady i zalety względem efektów sportowych

suszone owoce w filożance

źródło: http://foter.com/

Występujące w różnych gatunkach suszonych owoców przeciwutleniacze i witamina C nie są rekomendowane do spożywania po treningu siłowym u osób, których celem jest budowa masy mięśniowej. Jak wiemy nadbudowujące się włókna mięśniowe, są powiązane ze stanem zapalnym, który nie powinien być redukowany od razu po treningu. Dlatego suplementowanie witaminy C, D3 lub kwasów omega 3 powinno przypadać na porę oddaloną od treningu o co najmniej 6 godzin. W suszonych owocach dawki przeciwutleniaczy są niewielkie, nawet w porcji 100 gramów. Typowa ilość suszonych owoców to od 15 do 30 gramów. Jeżeli nie przekroczycie tej dawki, możecie spać spokojnie. Natomiast istnieje gatunek owocu, którego należy się wystrzegać po treningu, lub minimalizować jego porcję do około 10-15 gramów. Chodzi o jagody goi, które mają najwyższe wartości przeciwutleniaczy i witamin.

Wśród zalet należy wymienić dobrze skoncentrowane cukry proste połączone z witaminami o najlepszej przyswajalności, której nie osiągają suplementy diety. Zawierają także magnez i potas, czyli minerały najszybciej zużywane przez organizm podczas wysiłku.

Jakie gatunki spożywać po treningu?

Egzotyczne, rodzime, duże, małe i podłużne. Nigdy nie zamykać się na jeden rodzaj suszonych owoców. Rotować nimi względem smaku, ceny i właściwości prozdrowotnych. Unikać za to owoców polewanych cukrem, słodzikiem i z dodatkami konserwantów.

suszona śliwka

źródło: http://foter.com/

Zacznijmy od suszonych owoców z rodzimego podwórka. To przede wszystkim śliwki, jagody, aronia, brzoskwinia, agrest, malina, jeżyna, morwa biała, wiśnia, żurawina i truskawka. Specjalnie pomijam jabłko, gruszkę i inne tego rodzaju owoce, gdyż są mocno słodzone i konserwowane. Wymieniłem wam większość suszonych owoców, które mogą rosnąć i zostać poddane procesowi suszenia w naszym kraju. Na dobrą sprawę jest tu całe spektrum witamin i substancji czynnych, które dobrze wpływają na nasze zdrowie. Wybierzcie sobie 3-4 gatunki i spożywajcie po treningu na zmianę w ilości od 15 do 25 gramów.

Gatunki importowane z innych krajów tj. morele, daktyle, figi, papaja, marakuja, ananas i wiele innych to alternatywa. Często wybieramy je, ponieważ są tańsze. Niestety niska cena ma swoją skazę w postaci gorszej jakości i substancji konserwujących. Nie zawsze tak jest, dlatego należy czytać etykiety.

Suszonych owoców nie polecam jeść jako przekąskę w ciągu dnia. Zawartość fruktozy, sacharozy lub glukozy najlepiej wykorzystywana jest po wysiłku fizycznym. U osób, które w ogóle nie uprawiają sportu, nie poleca się spożywania owoców w nadmiarze, ponieważ nawet fruktoza łącząca się z witaminami prowadzi i obciążenia wątroby i odkładania tkanki tłuszczowej podskórnej.

post

Dania z ryb i owoców morza dla diety tłuszczowej

Ryby to jedyne pewne źródło najlepszych dla człowieka kwasów omega 3. Ten fakt nie gwarantuje aprobaty ze strony dietetyków do spożywania dużej ilości ryb w diecie osób aktywnych. Przynajmniej nie w tym rejonie geograficznym. Jednak dodanie dań bazujących na owocach morza lub rybach przynajmniej raz w tygodniu jest rekomendowane dla każdej osoby. Modna w ostatnich latach dieta tłuszczowa i grupy „keto” oraz „paleo” mogą dzięki nim urozmaicić swój jadłospis, ponieważ te dania nie uwzględniają zakazanych w tych modelach żywieniowych produktów.

Posiłki białkowo-błonnikowe

owoce morza, krewetki składnikiem sałatki cesar

źródło: http://foter.com/

Lwia część morskich i oceanicznych zwierząt posiada chude mięso, którego dominującym lub jedynym makroskładnikiem jest białko. Natomiast drugim dodatkiem są oparte o błonnik i białko warzywa — stąd posiłki „białkowo-błonikowe”. Ten rodzaj dania ma mało kalorii, co w diecie ketogennej może być małym problemem. W związku z ograniczaniem węglowodanów głównym paliwem staje się tłuszcz nasycony. Książkowym przykładem przepisu z owocami morza jest sałatka cezar z serem i rukolą (sprawdź). Z przepisu wystarczy wyeliminować chleb, by cieszyć się zdrowym i lżejszym w trawieniu lunchem lub posiłkiem potreningowym. Bazą do sałatki cezar może być krewetka lub jedna z chudszych ryb tj. dorsz, tuńczyk lub morszczuk. Sałata, rukola, szpinak lub jarmuż to warzywa liściaste o wysokiej zawartości witaminy C, żelaza oraz witaminy z grupy B, które najlepiej trawią się z mięsem. Żeby posiłek był zdrowy i lekki używajcie głównie zielonych warzyw liściastych lub kapusty. Z listy odpada brokuł i groszek ze względu na gorsze trawienie w żołądku.

Doładowanie energią na pierwszą część dnia

ryby składnikiem sałatki cesar

źródło: http://foter.com/

Skoro było o białku i lekkostrawnych posiłkach, to teraz czas na pełnotłuste ryby, które trawią się wolniej. Dłuższe trawienie zapewnia nawet 3-4 godziny uczucia sytości, co na dietach paleo jest wskazane, ze względu na oparcie się o 2-3 posiłki w ciągu dnia. Makrela, szprot, śledź i sardynka są bazą naszych posiłków. Łosoś jest nawet lepszy, ale zdaje sobie sprawę z jego ceny, która nie pozwala na zbyt częste spożycie tego szlachetnego mięsa. Żeby nie stracić cennego tłuszczu i kwasów omega 3, należałoby podawać rybę smażoną ze skórą. Możliwe jest też wykonanie pasty po dokładnym oddzieleniu mięsa o skóry, tak by nie tracić cennych wartości odżywczych. Do pasty rybnej dodaje się ugotowane żółtka lub całe jajka ugotowane na twardo. Dodają potrawie jeszcze więcej wartości odżywczych i energii dla ludzi odżywiających się keto. Wartościowym składnikiem sałatek są przyprawy takie jak cebula, czosnek, koperek i szczypiorek. To tanie dodatki, które nieświadomie uważamy za dodatek smakowy, nie zwracają uwagi na ich wartość prozdrowotną. Tylko czosnek, no i może cebula, obrosły kultem zdrowia, a przecież koperek i szczypiorek to dawny lek na przeziębienie w medycynie chińskiej.

O tym, że ryb nie należy spożywać każdego dnia, powinien wiedzieć każdy. Rtęć i inne metale ciężkie to nie jedyne substancje znajdujące się w mięsie wodnych stworzeń. Dlatego warto umieścić je w dni uznawane za postne lub spożywać na przykład w weekend, korzystając z gatunków tłustych i szlachetnych.

post

Najlepsze źródła wapnia w pożywieniu – bez nabiału

Szkoła i telewizja próbuje przedstawić nabiał jako jedyne sensowne źródło wapnia. O ile dzieci do 6 roku życia bez większych problemów radzą sobie z laktozą, o tyle młodzież i osoby dorosłe mają z nią więcej kłopotów. Internet przełamał tabu odnośnie do nabiału i wskazał dużo lepsze źródła pozyskiwania wapnia. Szczególnie trzeba podkreślić źródła roślinne. Tym samym wszyscy weganie i wegetarianie nie muszą martwić się o ich ubogą w ten minerał dietę. Które z produktów warto wdrożyć do diety, by uzyskać rekomendowaną ilość wapnia, bez spożycia nabiału?

Szklanka mleka dla porównania

mleko źródłem wapnia

źródło: https://pixabay.com/

Zapotrzebowanie na wapń, które łączy się z witaminą D3 wynosi od 1000 mg dla osób dorosłych po nawet 1500 mg dla ludzi starszych. Na tę ilość przypada przynajmniej 400 j.m witaminy D3. Uzyskanie tych dwóch mikroelementów z czystego mleka wymaga wypicia aż 3-4 dużych szklanek, które zawierają dodatkowo sporo cukrów prostych. Tylko mleko odtłuszczone w proszku ma w 100 g aż 1000 mg wapnia. Kto z was zechce skosztować mleka w proszku ręka do góry. Pamiętajcie, że trzeba zjeść całe 100 g, by uzupełnić jednorazowo niedobór wapnia. Warto dodać, że w wakacje zapotrzebowanie na wapń u osoby dorosłej może zmniejszyć się o 100-300 mg, pod warunkiem, że wychodzimy na słońce i produkujemy duże ilości witaminy D.

Chia, sezam i mak – złota trójka nasion

chia źródłem wapnia

źródło: https://pixabay.com/

Mak nie powinien kojarzyć nam się tylko z wielkanocnym ciastem i bułką śniadaniową. Niebieski mak różni się od dawniej hodowanych odmian, które miały w sobie dużą ilość substancji narkotycznych. Zapytajcie waszej babci o smak maku sprzed 30 lat, a usłyszycie, że ten dzisiejszy jest bez wyrazu. Niemniej jego właściwości prozdrowotne w dużej mierze pozostały nietknięte. Mak zawiera w swoim składzie sporo kwasów omega 6 i nieco mniej omega 3. W ponad 50% składa się z tłuszczu i 25% z białka. To kaloryczny, ale bardzo wartościowy produkt, który w wielu rankingach zajmuje czołowe miejsce, jeśli chodzi o zawartość mikroelementów. Wapń w 20 g maku odpowiada jednej szklance mleka. Taka ilość jest nie tylko niewielka, ale również mało kaloryczna. Nieco mniej maku znajdziemy w sezamie, który w mojej opinii ma zbyt dużo kwasów omega 6, dlatego lepiej ograniczyć jego spożycie od 2 razy w tygodniu. Biorąc pod uwagę jego niską cenę, może być świetnym zamiennikiem dla maku w zdrowych deserach. Zwycięzcom wśród nasion są chia (szałwia hiszpańska). Mimo iż w 40 g znajduje się 252 mg wapnia i aż 194 kcal, to trzeba przyznać, że żadne inne nasiona nie mają równie dużo błonnika i kwasów omega 3. Chia możemy spożywać co drugi dzień w ilości 15-20 gramów. Przed spożyciem trzeba je zmielić podobnie jak mak i pamiętać o piciu wody, ponieważ ich właściwości higroskopijne są potężne.

W starych książkach zielarskich można przeczytać o tym, że pokrzywa jadalna również posiada znaczne ilości wapnia. W 100 gramach jest nawet 400 mg. Zresztą to jedna z wielu roślin, które zawierają mikroelementy o wysokim stopniu przyswajalności. Nawet zielona pietruszka, szpinak i jarmuż mogą uzupełnić niedobory wapnia, pod warunkiem ich delikatnego przyrządzenia, bez podsmażania.

post

Dodatki ulepszające przepis na pierś z kurczaka – nie tylko dla sportowców

Niskokaloryczne, delikatne, proste w przyrządzeniu i zawsze smaczne mięso z piersi kurczaka każdemu może się znudzić. Kulturyści, którzy wręcz stereotypowo uważani są za głównych zjadaczy kurczaka z dodatkiem ryżu i brokułami. Spożywanie mięsa drobiowego może znudzić się już po tygodniu codziennego jedzenia. Wielu sportowców zjada je przez wiele miesięcy bez żadnej przerwy. Oto dwie porady kulinarne, które pozwolą wam zmienić smak mięsa drobiowego o 180 stopni.

Kurkuma z pieprzem

przyprawy na wagę do przepisu na pierś z kurczaka

źródło: https://pixabay.com/

Dodatkami, które niewątpliwie zmienią smak każdego mięsa, są ostre przyprawy kuchni indyjskiej. Kurkuma to baza wszystkich mieszanek — takich jak curry. Sama kurkuma posiada specyficzny smak, który nabiera wyrazu dopiero z dodatkiem chilli i ostrego czosnku oraz soli. Najsilniejsze działanie kurkumy obserwujemy dopiero po dodaniu do niej pieprzu. Trudno dokładnie opisać ich wzajemne oddziaływanie. Wiemy, że po dodaniu dowolnego gatunku pieprzu obserwuje się zwiększoną absorpcję kurkumy na poziomie 200% podstawowego. W związku z tym, że kurkuma na silne działanie przeciw utleniające, warto stosować ją także w postaci suplementu.

Teraz przejdźmy do mięsa drobiowego. Zacznijmy od tego, że klasyczny przepis na pierś z kurczaka jest naszą bazą (kliknij). Możemy je usmażyć na tłuszczu nasyconym lub ugotować na wodzie bądź w parowarze. Tuż po ugotowaniu naszym zdaniem jest obtoczenie piersi w kurkumie zmieszanej ze świeżo mielonym pieprzem. Będzie to nasza panierka. Danie zaraz po obtoczeniu nie tylko zmieni smak, ale również doda całej potrawie duży zastrzyk właściwości przeciwzapalnych. Należy zjeść ją zaraz po podaniu.

Piersi w miodzie

przepis na pierś z kurczaka

źródło: http://foter.com/

Mięso i owoce leśne to niesamowite połączenie smaków, które jest jednym z popisowych w polskiej kuchni. Kaczka lub sarnina z borówkami bądź żurawiną podawane są w wielu restauracjach. Do mięsa drobiowego również warto zastosować jeden z tych dwóch dodatków w postaci świeżych jeżyn. Zimą, gdy nie mamy pod ręką takich smakołyków, polecam wykorzystanie miodu. Przepis na pierś z kurczaka w sosie musztardowo-miodowym jest znana chyba wszystkim. Natomiast wykorzystanie samego miodu bez gorczycy i ostrych dodatków również jest niezwykle smaczna. Do łyżeczki miodu dodajemy trochę koncentratu pomidorowego, soku z cytryny i ząbek czosnku. Tak przygotowaną marynatę zostawiamy na kilka godzin z obtoczonym w niej kurczakiem. Następnie polecam szybkie gotowanie na parze lub smażenie na oleju kokosowym rafinowanym, by nie niszczyć smaku naszej marynaty.

Spokojnie moi drodzy. Fruktoza zawarta w miodzie faktycznie nie jest najlepszym zdrowym dodatkiem do mięsa. To samo tyczy się żurawiny czy innych owoców. Niemniej niewielka ilość słodyczy z takich produktów spożywczych, jest świetnym przełamaniem dla mdłej piersi. Zjedzenie takiego dania raz w tygodniu będzie lepszym „cheat mealem” niż inne znane fast foody.

A może by tak kupić kurczaka zagrodowego?

Jajka ze sklepu różnią się w smaku od jajek kury waszej babci. To samo tyczy się mleka prosto od krowy a tego ze sklepu. Podobną różnicę można odczuć, porównują taniego kurczaka z super marketu i kurczaka zagrodowego. Wygląd mięsa oraz jego miękkość zaraz po przyrządzeniu świadczą o tym, że zwierzę miało kontakt z przyrodą i było aktywne. Większość tanich piersi z kurczaka pochodzi od kur, które były hodowane w zamkniętych halach. Narzekanie na ich mdły smak jest normalne, ponieważ nie mają w sobie wartości odżywczych i odpowiednich proporcji kwasów tłuszczowych, będących nośnikiem smaku. Dlatego, zamiast ciągle kupować tanie mięso, warto kupić kurczaka zagrodowego, który nawet „z wody” będzie smakował lepiej od najlepszej przyprawionej piersi z promocji.

post

Mleczna apokalipsa w życiu sportowca

Słowianie chowani na mleku od krowy spożywają go najwięcej w całej Europie. Niestety większość mleka pochodzi z supermarketów i występuje w formie pasteryzowanej, czyli takiej, która posiada martwe bakterie. Niepasteryzowane mleko posiada zdrowe kultury bakterii, które mogą podnosić odporność organizmu. Nabiał ma swoje jasne i ciemne strony. Większość ludzi sięga po jego najgorsze odmiany. Wśród nich są sportowcy, którzy powinni korzystać z niego rozważnie.

Laktoza i nietolerancja – gdy przesadzimy z nabiałem

laktoza - różnego rodzaju i wielkości i koloru tabletki

źródło: http://foter.com/


Pewnie zauważyliście, że od codziennego picia mleka, jedzenia twarogu lub jogurtu, po jakimś czasie gorzej tolerujecie nabiał. Wzdęcia, refluks oraz zmiany skórne (pokrzywka, świąd, wypryski) to tylko niektóre objawy nietolerancji laktozy. Mówi się, że człowiek dorosły nie toleruje laktozy. Tylko dzieci i to nie wszystkie, potrafią zrobić użytek z mleka. Ta teoria ma rację bytu i dotyczy około 70% populacji. Natomiast prawie 30 procent zareaguje na mleko i jego przetwory spożywane często znacznie łagodniej. Niemniej nietolerancja spowodowana uodpornieniem się ciała na pewien składnik odżywczy (laktozę) może wystąpić u każdej grupy. Jest to trudny do wytłumaczenia proces. Powiedzmy, że komórki naszego ciała po pewnym czasie buntują się przed ciągłym podawaniem tej samej substancji, która w swoim materiale genetycznym posiada sygnały do bycia potencjalnym zagrożeniem. Dlatego potrzebny jest umiar, który przejawia się w rzadszym spożywaniu mleka. Wystarczy ograniczyć je do 2-3 razy w tygodniu, by zaobserwować pozytywny efekt. Jeżeli nie wiecie jak wykonać poprawnie rotację spożywczą, powinniście zagłębić się w temat diety eliminacyjnej. Dla sportowca nietolerancja oznacza problemy z pracą jelit, żołądka i układu odpornościowego. Może powodować gorsze samopoczucie po zjedzonym posiłku oraz negatywnie wpływać na trening.

Dobry i zły nabiał

nabiał - różne rodzaje sera żółtego w plastrach na talerzu

źródło: https://pixabay.com/


Tłusty nabiał jest lepszy od chudego, ponieważ tłuszcz w nim zawarty jest niezbędny do wchłaniania witaminy A, D, E i K. Chcąc stworzyć „chudy” serek lub mleko należy wykorzystać do tego proces podgrzewania. Tradycyjne metody wytwarzania to żart, który powiela wiele firm. Chude i pasteryzowane mleko nie należy do zdrowych i wartych polecenia pokarmów podobnie, jak kilka innych, które wymieniam poniżej.

Zdrowy i warty polecenia nabiał
– tłuste mleko niepasteryzowane
– kefir
– maślanka
– śmietana 18-30%
– sery żółte tłuste (camembert, cheddar etc.)
– mleka i sery kozie/owcze

– suplementy białkowe na bazie serwatki

Lepiej omijać i ograniczać spożycie
– twaróg (każdy gatunek)
– jogurty (tylko własnej roboty)
– mleko pasteryzowane
– sery śmietankowe

Czytamy skład i załamujemy ręce

Wiecie, z czego powinien składać się ser żółty? Oto trzy składniki: mleko, podpuszczka, sól – koniec. To wszystko, czego potrzebuje ser. Jeżeli na opakowaniu znajduje się więcej niż 4 składniki serka, jogurtu, kefiry czy mleka, lepiej odpuści sobie jego zakup, lub ograniczyć do kilku razy w roku. Nie jestem zwolennikiem hasła „pij mleko, będziesz kaleką”. Wyniki badań również są mi obojętne, ponieważ jedna grupa badawcza wykaże pozytywne działanie mleka, a inna podkreśli jego niebezpieczne właściwości. Te informacje nie są ze sobą sprzeczne, a po prostu pokazują, w jaki sposób działa natura.

post

Jakiej żywności z atestem rolnictwa ekologicznego nie warto kupować?

Zdrowa żywność znajduje swoje miejsce nawet w supermarketach. Zauważyliście na pewno rosnącą ilość specjalnych regałów z produktami „bez glutenu”, „bez laktozy” oraz z oznaczeniem rolnictwa ekologicznego. W samym Lublinie można znaleźć kilka sklepów stacjonarnych, które oferują tylko takie produkty spożywcze. Żywność bez konserwantów oraz uprawiana bez użycia chemii, pestycydów oraz innych środków ochrony roślin, czy wspomagania wzrostu jest niewątpliwie warta swojej ceny. Nie oznacza to, że każdy produkt z dopiskiem „stop procent eko” jest wart zakupu.

Nie przepłacaj za nasiona i orzechy

żywność - migdały i inne nasiona w sprzedaży na wagę

źródło: https://pixabay.com/

Sprzedawanie orzechów włoskich, laskowych i innych nasion rosnących na drzewach lub dużych wieloletnich krzewach, jako ekologiczne jest mocno kontrowersyjne. Ekologiczna uprawa drzew to temat sporny. Orzechy rosnące na wieloletnich roślinach mogą być pryskane chemicznymi środkami ochrony przed insektami, niemniej robi się to rzadko. Orzechy to dosyć odporne „owoce”, które zarówno w wersji ekologicznej, jak i tradycyjnej są tak samo wartościowe. Pod względem ilości kwasów omega 3, różnice są niewielkie. To samo tyczy się pestek słonecznika czy dyni, które zawsze będą miały przewagę omega 6 do zdrowszych kwasów omega 3. Tego nie zmienimy nawet ekologiczną uprawą, dlatego nie warto przepłacać za jeszcze droższą wersję z naklejką eko, lub listkiem na zielonym tle, używanym przez UE.

Warzywa i owoce w polskim sezonie zbiorów

owoce - czereśnie w zielonej misce

źródło: https://pixabay.com/

Jeżeli nasze zdrowe cierpi z powodu braku warzyw i owoców zimą oraz wczesną wiosną, powinniśmy zaopatrzyć się w kiszonki, suplementy i kupować tylko mrożone wersje najzdrowszych gatunków. Latem nie powinniśmy zaprzątać sobie głowy ekologicznymi warzywami i owocami. Między majem a czerwcem znajdziemy kilkanaście gatunków m.in. jarmuż i szpinak, sałatę oraz truskawki i czereśnie. Żadne z nich nie potrzebuje swojej drogiej wersji ekologicznej, by zapewnić nam zapas witamin i substancji prozdrowotnych. Z każdym kolejnym tygodniem jest coraz lepiej. Dlatego od czerwca do września możecie tanio kupować większość warzyw i praktycznie wszystkie owoce, które mimo oprysków są bardziej wartościowe, od hiszpańskich odpowiedników.

Oszustwo z jajkiem w tytule

Wytłaczanki uczą, co oznacza kłamstwo w reklamie. Niektórzy mogą powiedzieć, że to po prostu prawda producenta. Niemniej pisanie na opakowaniu jajek o numerze trzy informacji, w których zawarto słowa „zdrowe”, „przebadane” oraz „wolne od GMO” nie wiele nam mówi. Numer trzy na jajku nie zwiastuje niczego dobrego. To najtańsze z jajek, które nie mają w sobie GMO, ale mają bardzo mało wartości odżywczych. Ekologiczne jajka to ściema. Kupujcie tylko te z numerem 0 lub 1. Kury znoszące te jajka są lepiej karmione, mają sporo wolnej przestrzeni i nie żyją w halach zamkniętych na światło słoneczne. Aktywność fizyczna takiego zwierzęcia jest wysoka, a ich zamykanie odbywa się tylko w nocy. Dlatego niech nie zwiedzie was napis na opakowaniu i dziwne slogany reklamowe.

post

Ryby w diecie sportowca – najlepsze gatunki oraz miejsca połowu

Świadomy tego, co spożywa w diecie sportowiec, osiąga lepsze efekty podczas zawodów. Amatorzy sportu, których celem jest zdrowia i sylwetka tym bardziej powinni zagłębić się w kwestie żywieniowe. Białko uznawane za najważniejszy makroskładnik w diecie ludzi aktywnych powinno być uzupełniane przede wszystkim ze źródeł zwierzęcych. Ryby (kliknij) dostarczają nie tylko protein, ale również wartościowych kwasów tłuszczowych. Nie każdy gatunek można uznać za zdrowy i wartościowy do regularnego spożywania.

Morskie, jeziorowe czy oceaniczne?

Przemysł spożywczy czasów nowożytnych dzieli się na równych i równiejszych. Świnka z gospodarstwa pana Jana może być znacznie zdrowsza od świnki z masowej hodowli ze względu na rodzaj paszy, jaki spożywa oraz przestrzeń, w jakiej żyje. Świadomy konsument powinien zdawać sobie sprawę, że ryby z marketów to nie dziko żyjące zwierzęta, które przez większość swojego życia zasmakowały wolności i jadły głównie plankton oraz robaki. Podobnie jak w przypadku świnek, jedne gatunki będą miały lepsze a inne gorsze warunki do rozwoju, które przekładają się między innymi na jakość mięsa i parametry makro i mikroskładników.

Ryby słodkowodne, czyli żyjące przede wszystkim w jeziorach uznawane są za mniej zdrowe ze względu na mniejszą zawartość kwasów omega 3. Prawda jest taka, że sandacz, karp, a nawet leszcz ma więcej wartości odżywczych niż masowo hodowany tani drób. Jakość białka jest bardzo wysoka a jego lekkostrawność ceniona przez dietetyków i sportowców, których celem jest budowa masy mięśniowej.

ryby wędzone różne rodzaje wyłożone na stół, przeznaczone do sprzedaży

źródło: https://pixabay.com/

Gatunki żyjące w morzach i oceanach przeważnie występują w odmianie tłustej. Oznacza to, że ilość tłuszczu w porównaniu do białka jest zwykle dwa razy wyższa. Występują w proporcjach 20g białka do 40g tłuszczu. Biorąc pod uwagę, że jest to przede wszystkim tłuszcz bogaty w kwasy omega 3, poleca się je każdemu atlecie, a także osobom nieuprawiającym sportu. Kwasy tłuszczowe z rodziny omega i numerkiem 3 mają działanie przeciwzapalne i hamują powstawanie wolnych rodników. A co z rybami żyjącymi w morzu, które nie mają tyle tłuszczu? Tuńczyk oraz Dorsz, Mintaj i Morszczuk mają maksymalnie 100 kcal w 100 gramach mięsa. To wszystko z powodu niskiej zawartości tłuszczu i przewagi białka. Również warto je jeść dodając do nich wartościowy tłuszcz nasycony, by podbić kaloryczność bez konieczności dodawania nadmiernej ilości węglowodanów z kasz czy pieczywa.

Zanieczyszczenie wód oraz metale ciężkie

surowe ruby i krewetki podane na talerzu z masy perłowej udekorowane imbirem kawiorem i wasabi

źródło: https://pixabay.com/

Zalecenia dietetyków oraz lekarzy co do spożycia ryb są niezmienne. Umiar i rotacja żywieniowa obowiązuje nawet w przypadku tak wartościowych gatunków, jak łosoś czy pstrąg. Ograniczenie spożycia ryby morskiej do jednego dnia w tygodniu oraz słodkowodnych do dwóch dni ma związek z trzema czynnikami.

1. Alergeny i nietolerancje. Substancje zawarte w mięsie ryb potrafią szybko doprowadzać do stanów nietolerancji, które objawiają się swędzeniem skóry i pokrzywką. Występuje ona u 10-15% populacji. Jej objawy stają się widoczne w momencie częstego spożycia ryb, przekraczającego zwykle 3 dni w tygodniu.
2. Metale ciężkie zawarte w śledziach, tuńczyku i wielu innych rybach z otwartego oceanu.
3. Toksyny i zanieczyszczenia morskie. Te znajdziemy przede wszystkim w morzach, które nie mają tak otwartej struktury, jak oceany mogące niwelować zanieczyszczenia. Morze Bałtyckie także wpisuje się w zły kanon zanieczyszczonych mórz, dlatego Dorsz oraz inne gatunki powinny być spożywane nie częściej niż raz w tygodniu.

Żeby ryby zaczęły mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie, trzeba bardzo zaniedbać dietę oraz spożywać je prawie codziennie. Co ciekawe niektórzy sportowcy od lat jedzą każdego dnia gatunki takie jak Sola, Tilapia oraz Morszczuk zaliczane do chudych ryb. Ich stan zdrowia jest bardzo dobry, ponieważ reszta diety jest wartościowa a chude gatunki ryb żyjące w oceanach, są najbardziej bezpieczne do częstego spożywania.

post

Jak makroelementy wpływają na zdrowie i sylwetkę osoby aktywnej?

W świecie biochemii i dietetyki można zagubić się wśród pojęć, jakimi określa się małe i duże pierwiastki znajdujące się w jedzeniu oraz naszym organizmie. Często mylone są pojęcia makroskładników, makroelementów i mikroelementów. Chociaż te ostatnie w ludzkiej świadomości rozpoznawane są jako witaminy i minerały. Skoro makroskładniki to białko, tłuszcz i węglowodany, to czym są makroelementy? Okazuje się, że mają sporo wspólnego zarówno z jedną, jak i drugą grupą składników, będąc czymś w rodzaju spoiwa zapewniającego zdrowie i efekty sportowe.

Makroelementy niezbędne do wysiłku fizycznego

makroelementy

źródło: http://foter.com

Promowane w telewizji preparaty z magnezem wcale nie są chwytem reklamowym na kasę. Faktem jest, że ponad połowa społeczeństwa ma jego znaczny niedobór. Na ten fakt składa się kiepska dieta, w której brakuje wartościowych nasion, orzechów i dobrej jakości wody wypijanej każdego dnia. Magnez to makroelement, o który powinien zadbać każdy sportowiec. Bez niego wapń i fosfor nie zbuduje struktury tkanki kostnej i nie zapewni jej odpowiedniej twardości. Poza tym osoby aktywne mogą odczuwać zwiększoną ilość niekontrolowanych skurczy mięśni. Wapń to także makroelement, który oprócz naszych kości, wspiera również krew, układ nerwowy oraz regenerację mięśni. Bardzo ważnym elementem związanym nie tyle z wysiłkiem fizycznym ile z jego efektami jest sód. Potrzebujemy go każdego dnia. Jednak spożywanie 10-15g soli kuchennej w potrawach będzie kiepskim pomysłem. Dużo lepsze jest dodawanie do jedzenia soli himalajskiej w ilości 1-2g dziennie. Zbyt duża ilość sodu spowoduje zatrzymanie wody co, nie wygląda estetycznie. Natomiast niedobór może pogorszyć wyniki sportowe ze względu na oddziaływanie na nerwy i komórki mięśniowej tego pierwiastka. Te i inne makroelementy potrzebne naszemu organizmowi znajdziemy w suplementach Vigor UP! (przeczytaj).

Oddychanie ważne w zdobywaniu makroelementów

Tlen sam w sobie również jest makroelementem. Zajmuje jedną z największych powierzchni na ziemi, zaraz po wodorze, który również znajduje się na naszej liście. Zadaniem tlenu połączonego z wodorem i węglem jest utlenianie komórek. Współczesna medycyna i kosmetyka korzysta z wiedzy na temat tlenu w swoich zabiegach odmładzających. Oksydacja pozwala polepszyć stan skóry i w pewnym stopniu odmłodzić ją o kilka lat. Zabiegi trwają nawet 4-5 nieprzerwanych miesięcy. Okazuje się, że tlen może działać przeciwbólowo i pobudzać układ immunologiczny zwiększając naszą odporność i walcząc z bakteriami i wiarusami chorobotwórczymi.

orzechy

źródło: http://foter.com

Witaminy, minerały, mikro, makro i inne pierwiastki niedostrzegalne ludzkim okiem działają w nierozerwalnej synergii, wpływając na zdrowie i efekty sportowe. Zagłębiając się w naukę, jaką jest biochemia, dojdziemy do wniosku, że właściwe proporcje makro i mikroelementów oraz składników odżywczych są w stanie zapobiegać wszystkim chorobom. Także tym mającym podłoże genetyczne, które wcale nie gwarantuje nam złego stanu zdrowia w zaawansowanym wieku.

post

Zdrowy start w nowy dzień – dla kobiet i mężczyzn

Jest wiele sposobów na zdrowy poranek. Jeżeli nie musisz iść do pracy na 8 rano, możesz wykorzystać go na zdrowe żywienie i ćwiczenia fizyczne. Mężczyźni i kobiety mimo wielu różnic mogą bardzo podobnie rozpoczynać swój dzień. Niemniej można stworzyć dwie wersje śniadań i aktywnych poranków, które będą lepiej pasowały dla każdej z płci osobno. Sprawdźcie co, możecie zmienić, by lepiej rozpocząć swój dzień.

Węglowodany + fitness dla pań

zdrowy poranek

źródło: http://foter.com/

Zacznijmy od śniadania dla kobiety. Aktywny poranek, podczas którego będą wykonywane ćwiczenia fitness, joga bądź inna forma aktywności tak jak bieganie, powinien obfitować w węglowodany i mikroelementy. Szczególnie podkreślam tutaj wagę mikroelementów takich jak magnez, żelazo oraz potas. Minerały spożywane w pierwszym posiłku pełną rolę uzupełniającą dla układu nerwowego, krwionośnego oraz tkanki miękkiej. Kobiety często narzekają na skurcze dolnych kończyn. Jednym z powodów jest zbyt mała ilość minerałów dostarczanych w jedzeniu i płynach. Dlatego na śniadanie aktywnej kobiety powinny składać się pełnoziarniste płatki (sprawdź) na pasteryzowanym mleku lub mineralnej wodzie z dodatkiem nasion i owoców. Pełnoziarniste płatki owsiane, jaglane, gryczane bądź ryżowe w łupince to najlepszy wybór, ze względu na pełną gamę mikroelementów i błonnika pokarmowego, który nie został usunięty w procesie oczyszczania zbóż. Pasteryzowane mleko jest lepsze od UHT, ponieważ zawiera żywe bakterie i witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Takie śniadanie daje pierwszy zastrzyk energii do porannego treningu dla każdej kobiety.

Śniadanie myśliwego w stylu paleo

śniadanie

źródło: http://foter.com

W przeciwieństwie do kobiety mężczyzna wcale nie musi jeść rano owsianki na mleku z owocami. Dużo lepszą opcją dla faceta, który dba o wysoki poziom testosteronu i umiarkowaną ilość tkanki tłuszczowej jest spożycie tłuszczów nasyconych i białek. Mięso lub jajka na pierwszy posiłek to wybawienie dla męskich hormonów. Tłuszcze nasycone podkręcają libido i działają prozdrowotnie! Nie bójcie się ich i nie dajcie się oszukać. Nawet tłusty boczek lub kabanosy będą dla was lepszą opcją niż kromka chleba, lub płatki kukurydziane. Energię pozyskacie z tłuszczu a białko, pozwoli podkręcić metabolizm. Mile widziane będą również lekkie warzywa lub sałatka do takiego mięsnego śniadania. Męska zbilansowana dieta nie różni się zbytnio od kobiecej. Jedynie pierwszy i ostatni posiłek w ciągu dnia jest odwrócony. Kobieta lepiej zniesie węglowodany, natomiast mężczyzna tłuszcz i białko.

Kiedyś pisałem wam o rotacji produktów spożywczych. Oznacza to, że nie powinniście jeść ciągle identycznych śniadań. W sieci macie mnóstwo fit przepisów na śniadania, kolacje i obiady z różnymi składnikami, które bez problemu kupicie w supermarkecie czy na bazarze. Ciągłe jedzenie jajek nie jest najlepszym pomysłem na zdrowe śniadanie. To samo tyczy się jednego rodzaju płatków pełnoziarnistych i owoców. Mamy dziesiątki możliwości, dlatego pamiętajcie, by żonglować nimi co kilka dni.

post

Jakie mięso dla sportowca? Lepsze efekty treningu i zdrowie

Nie jesteś weganinem i spożywasz mięso regularnie? Może się okazać, że właśnie taki styl żywienia uwolni twój potencjał sportowy. Ludzie zdecydowani porzucić jedzenie produktów odzwierzęcych dzielą się na grupę odnoszącą korzyści i straty. Nie każdy człowiek będzie zyskiwał na diecie bezmięsnej. To samo tyczy się ludzi, którzy nie żałują sobie jajek, nabiału i mięsa w codziennym żywieniu. Dieta to indywidualny styl żywienia, które trzeba dopasować do siebie. Dziś dowiecie się, które gatunki mięs są najlepsze dla sportowców siłowych i wytrzymałościowych.

Czerwony, równa się siła oraz masa

wieprzowina

źródło: https://pixabay.com/pl/

Zarówno badania naukowe, jak i doświadczeniu sportowcy z całego świata wielokrotnie udowodnili, że to czerwone gatunki mięs są najskuteczniejsze w budowaniu masy mięśniowej i siły. Należy podkreślić, że najzdrowsze mięso czerwone nie jest pozbawione tłuszczu. Oznacza to, że tłusta wieprzowina (golonka) oraz wołowina (karkówka) będą najlepszym wyborem dla atlety, który chce zbudować masę mięśniową i siłę. Wiąże się to z dwoma istotnymi czynnikami. Pierwszy to kaloryczność czerwonego mięsa z tłuszczem nasyconym. Dzięki niej przybieranie na wadze jest dużo prostsze. Białko czerwonego mięsa posiada wszystkie niezbędne do budowy tkanki aminokwasy. Budowanie siły przy użyciu wieprzowiny i wołowiny, związane jest z zawartością kreatyny. To naturalna substancja występująca w naszych mięśniach, która odpowiada za skurcze i pozwala lepiej wykorzystać potencjał siłowy naszych mięśni. Osoby szczupłe o szybkim metabolizmie, które chcą zdrowo przybrać kilka kilogramów mięśnia powinny oprócz regularnych treningów, postawić na dietę, w której nie brakuje tłustego czerwonego mięsa.

Drób uniwersalny niezależnie od dyscypliny

drób

źródło: https://pixabay.com/pl/

Sukcesywnie zmienia się podejście do mięsa drobiowego, które nie tak dawno kojarzone były z pełnymi sterydów kurczakami. Dziś wiemy, że możemy kupić droższe kurczaki zagrodowe oraz odmiany, które nie dostawały antybiotyków w paszy. Indyki oraz kaczki są dużo bezpieczniejsze pod tym względem. Niektórzy uważają, że ich mięso jest zdrowsze. Jednak ja wrzucam wszystko do jednego worka. Najważniejsze dla sportowca, by mięso drobiowe również posiadało trochę naturalnego tłuszczu. Poza tym warto sprawdzić, czy kura bądź indyk miały możliwość jedzenia trawki na wolnym wybiegu?.Ewentualnie, jaką paszą były karmione? Jeżeli znajdował się w niej len lub inne wartościowe zboża i nasiona, wtedy mięso takiego drobiu staje się dla nas znacznie. Niezależnie od celu treningowego, białe mięso drobiowe jest uniwersalne i powinno przeplatać się z wieprzowiną (kliknij) lub wołowiną.

Predyspozycje do jedzenia ryb

danie

źródło: https://pixabay.com/pl/

Ryby hodowlane w stawach a żyjące naturalnie różnią się od siebie pod względem wartości zdrowotnych dla człowieka. Decydując się na jedzenie ryb raz w tygodniu, macie pełną dowolność gatunków słodko i słonowodnych. Możecie sięgać nawet po tuńczyka z puszki lub wędzoną makrelę. Do częstego (powyżej 3 razy w tygodniu) jedzenia ryb potrzebne są naturalne predyspozycje organizmu. Osobiście jedząc je częściej niż 2 razy w tygodniu, automatycznie dostaję uczulenia. Podobnie ma wiele osób, których organizmy nie tolerują jedzenia ryb tak często. Najlepsze dla sportowca gatunki, to również pełnotłuste łososie, pstrągi, makrela, szprot, sardynki oraz nasze rodzime śledzie.