post

Trening na wakacjach, czyli roztrenowanie i aktywność poza siłownią

Gdy na dworze upał w siłowniach wcale nie brakuje zapalonych fanów żelastwa i fitnessu. Nawet oni potrzebują wakacji i odpoczynku, który w gwarze siłowni nazywany jest roztrenowaniem. Ten planowany wypoczynek może odbywać się na różnych warunkach. Część z trenerów uważa, że należy kompletnie porzucić na okres 1-2 tygodni aktywność fizyczną. Przestać trenować i najlepiej całymi dniami regenerować się jedząc, spacerując, opalając się i nie męcząc organizmu ćwiczeniami. Inni mówią, że należy wykonywać treningi na poziomie 30-40% intensywności. Kto ma rację?

Różne oblicza roztrenowania

roztrenowanie - trening na wakacjach

źródło: http://foter.com/

Regeneracja po wysiłku fizycznym lub po całym roku treningów jest kwestią indywidualną. Często osoby szczupłe regenerują się zaskakująco szybko. Praktycznie nie czują zmęczenia i są gotowe do kolejnego treningu. Natomiast pulchne i genetycznie większe jednostki cechują się gorszą regeneracją układu nerwowego, czy mięśniowego. Psychika to całkiem inna para kaloszy. Jedna osoba już po kilku sesjach na siłowni stwierdzi, że nie ma ochoty podnosić ciężarów. Natomiast drugi człowiek będzie czuł głód progresu i ogromną przyjemność z treningów i ani myśli o rozstaniu się ze swoim sportowym hobby na dłużej. Indywidualne podejście do roztrenowania warto opracować sobie samemu metodą prób i błędów. Raz warto zrobić 7-10 dni odpoczynku od treningów i ocenić jak przebiega nasz progres w kolejnych 4-6 tygodniach od takiego wypoczynku. Innym razem przez dwa tygodnie trenować delikatnie, ale regularne. Wykonywać ćwiczenia z bardzo małym obciążeniem 2-3 razy w tygodniu i również ocenić kolejne tygodnie progresu.

Czas na mobility i jogę

kobieta trenuje podczas wakacji

źródło: http://foter.com/

Okres odpoczynku od treningów należałoby wykorzystać na podreperowanie zdrowia. Wizyta u masażysty, fizjoterapeuty lub samodzielna praca nad mobilnością ciała z rollerem, gumami oporowymi i piłką rehabilitacyjną przez 7-10 dni działa cuda. Wystarczy poświęcić na to 15 minut każdego dnia. Znam mistrzów, którzy odpoczywając od siłowni, chodzą na zajęcia jogi, pływają na basenie oraz chodzą do sauny. W podręcznikach uczelni AWF poświęca się cały rozdział na odnowę biologiczną zawodnika. Amatorzy myślą, że ich to nie dotyczy. Kontuzje lub pogorszenie wyników siłowych i wytrzymałościowych to najczęstsze konsekwencje złego myślenia na temat regeneracji ciała, która powinna pojawiać się przynajmniej dwa razy do roku.

Uświadamianie aktywnych fizycznie ludzi o potrzebie wypoczynku powinno być powinnością trenerów. W sieci można przeczytać o „deload”, czyli naszym roztrenowaniu organizmu. Jednak ludzie omijają ten temat, ponieważ odstrasza ich pozornie trudna terminologia oraz ogólna niechęć do zdobywania wiedzy w kwestii „logicznej”. Okazuje się, że trening nie jest prosty jak budowa cepa. Im szybciej się o tym przekonamy, tym lepsze efekty uzyskamy, nie mówiąc już o zdrowiu.

post

Wypoczynek sportowca w okresie zimowym

Regeneracja powysiłkowa to temat, który powinien stać na równi z osiąganiem wyników w sporcie oraz efektywnym treningiem. Wielu amatorów aktywności fizycznej zapomina, że człowiek nie jest niezniszczalnym robotem. Nawet zawodowy sportowiec, który zarabia na życie daną dyscypliną robi sobie często 1-2 miesiące w roku kompletnego luzu od aktywności fizycznej nawet na średnim poziomie. Jak i gdzie wypoczywać w czasie zimy? I dlaczego fizjoterapeuci oraz lekarze mają pełne ręce roboty pod koniec zimy?

Kanapowy styl życia i ferie na nartach

narciarz

źródło: https://pixabay.com/pl/

Zanim zajmę się czasem regeneracji i wypoczynku w czasie ferii rozwinę temat duże ilości kontuzji jakie zdarzają się w ferie na stoku. Odpowiedź na pytanie, dlaczego się tak dzieje jest bardzo prosta. Przynajmniej 80% narciarzy na polskich stokach to sezonowcy. Przez niemal cały rok nie uprawiają żadnego sportu, nie promują na co dzień ćwiczeń fizycznych i odżywiają się w sposób mierny. Narciarstwo to sport, w którym należy mieć kolana o nienagannym stanie zdrowotnym. Fizjoterapeuci rozkładają ręce ponieważ ich praca polega na pomocy ludziom aktywnym. A osoba jeżdżąca na nartach jeden tydzień w ciągu roku nie jest aktywna. Dlatego by uniknąć kontuzji na stoku należy wykonywać ćwiczenia fizyczne, rozbudować mięśnie nóg, wzmocnić ścięgna i stawy regularnymi przysiadami na ilość powtórzeń (nie na wielkość ciężaru) oraz wprowadzić do diety suplementy i produkty spożywcze odżywiające stawy.

Regeneracja podczas spaceru na świeżym powietrzu

zielona trawa

źródło: https://pixabay.com/pl/

Dam wam uniwersalny sposób na regenerację całego ciała dla osób aktywnych fizycznie. Wynajmijcie domek w górach i wybierzcie się do niego przynajmniej na tydzień. Najlepiej niech będzie w pięknej okolicy. Ważne by w odległości nie większej niż 2 kilometry był las, góry i ścieżki turystyczne do chodzenia na piechotę. Kluczowe w tym są właśnie dwa elementy. Regularne codzienne spacery oraz klimatyczny widok z okna. Wstajecie rano i widzicie przyrodę i rozległe tereny. W czasie ferii zimowych może być problem z kolorystyką. Badania naukowe dowodzą, że kolor zielony jest najzdrowszy dla oczu. Tym samym zawsze po przebudzeniu powinniśmy popatrzeć w okno na przyrodę. I tak powinna wyglądać nasza przerwa od komputera, gdy pracujemy przy nim kilka godzin dziennie.

Skoro zajęliśmy się już kwestią otaczającej nas przyrody i miejsc do spacerowania przejdźmy do zakwaterowania. Nie trzeba jechać za granice by znaleźć klasyczny drewniany domek do wynajęcia w górach (sprawdź). Nie zawsze trzeba jechać do Zakopanego. Nie tak daleko mamy przecież Beskidy i małe urokliwe miejscowości. Swoją drogą polecam też województwo Świętokrzyskie i tamtejszą agroturystykę. Domek powinien być drewniany i dobrze wyposażone. Chcemy odpocząć nie bawić się w survival. Warto zadbać o to by łazienka oraz kuchnia była dobrze wyposażona. Regeneracja to również odżywianie i higiena (relaks w wannie). Oferty domków całorocznych zwykle dotyczą więcej niż jednej pary. Dlatego polecam wybierać się na taki wyjazd ze znajomymi. Im więcej sportowych pasjonatów, którzy szukają wypoczynku tym lepiej. Mniej będzie pokus, do złego odżywiania.

post

Jakie są przeciwwskazania dla pływania na basenie?

zawodniczka

źródło: https://pixabay.com/pl/p%C5%82ywak-szkolenie-lane-konkurencji-659907/

Pływanie to idealna aktywność fizyczna dla zdrowia mięśni, stawów i układu kostnego. Są jednak rzeczy, które w pływaniu stanowią dla niektórych problem. Problem zdrowotny i psychologiczny. Człowiek nie urodził się pod wodą by traktował ją jak swój drugi dom. Nawet nasza genetyka o tym świadczy pokazując, że zbyt długie spędzanie czasu na basenach może mieć niemiłe skutki dla ciała. Widać to po zawodowych pływakach i amatorach, którzy trenują niemal jak zawodowcy.

Skóra, chlor i dziecko na basenie

Najpowszechniejszym problemem zdrowotnym pływaków jest zapalenia ucha zewnętrznego. To poważny stan, który wiąże się z długim i częstym przebywaniem w wodzie. To powoduje nagromadzenie się wody w uchu gdzie bardzo szybko zaczynają mnożyć się bakterie doprowadzające do stanu zapalnego. Objawów tej przypadłości jest bardzo dużo. Najprościej jest wywnioskować je z wszelkich czynników powodujących dyskomfort w środku naszego ucha.

basen

źródło: https://pixabay.com/pl/sport-p%C5%82ywanie-motylek-woda-370569/

Dermatolodzy przestrzegają przed zbyt częstym przebywaniem w chlorowanej wodzie i nadmiernymi kąpielami. Ludzka flora bakteryjna występuje także na skórze. Najprościej przekonać się o jej wartości mogą młodzi rodzice. Maluchy często mają bardzo suchą skórę, która jest jak magnes na kolejne dermatologiczne przypadłości takie jak AZS, czy nawet łuszczycę. Częste kąpiele i chodzenie na baseny, to żadne rozwiązanie. Na dobrą sprawę mogą więcej zaszkodzić niż pomóc. W przypadku suchej skóry u dzieci należy stosować preparaty natłuszczające takie jak naturalne olejki i balsamy zatwierdzone przez specjalistów. W przypadku osób dorosłych efekt przesuszenia może być spowodowany częstymi prysznicami, genetyką lub właśnie basenem. Kwestia grzybicy i alergenów w chlorowanej wodzie to inna para kaloszy. Gdyby każdy kto chodzi popływać miał grzybicę lub był uczulony na chlorowaną wodę większość basenów byłaby zamkniętych lub w ogóle by nie powstała. Większym zagrożeniem może okazać się woda z nieprzebadanych jezior pełnych wakacyjnych turystów.

Rozsądne pływanie dla zdrowia

woman-801806_640

Jestem wielkim fanem wpływu wody na zdrowie i regenerację ciała. Basen jest jakby połączeniem księżycowej grawitacji, która sprawia, że jesteśmy lżejsi a jednocześnie wymusza na nas opór. Ruchy stawów i mięśni pod wodą są całkowicie zabezpieczone. Nie ma tam mowy o kontuzjach. Każdy sportowiec, który zazna pływania zobaczy jak zyska na tym regeneracja jego ciała. Najlepszym sposobem na regenerację po treningowa mięśni i stawów jest właśnie aktywny wypoczynek. Basen, to najlepszy z wyborów ponieważ redukuje obciążenia treningowe i jest całkowicie bezpieczny. Oczywiście musicie umieć pływać. Ale tego można nauczyć się całkiem szybko pod okiem instruktora.