post

Jak wrócić do sportu po wieloletnim zasiedzeniu?

Ciało nieużywane rozrasta się – tak mówił mój kolega. Im mniej się ruszamy, a nasz bilans kaloryczny zostaje przekroczony, tym więcej odkładamy tkanki tłuszczowej. Stąd problem nadwagi i otyłości u ludzi w każdym wieku. Przychodzi jednak taki czas, że wśród kanapowych leniwców budzi się kilku, którzy zdają sobie sprawę ze swoich problemów zdrowotnych spowodowanych nadwagą i złą dietą. Co taki człowiek ma zrobić, gdy chęć do uprawiania sportu mija się ze zdrowiem i rozsądkiem?

Badania kontrolne

wzrok

źródło: http://foter.com/

Logiczne jest, że zmiany w stylu życia powinniśmy zacząć od sprawdzenia, jak może wpłynąć na nie nasze zdrowie. Możemy czuć się świetnie, będąc otyli. Szczupłe osoby wcale nie muszą być okazami zdrowia. Jeżeli przez ostatnie 25 lat jedyny sport, jaki uprawialiśmy to bieg do łazienki i na autobus po pracy, to należałoby sprawdzić swój stan zdrowia. Oprócz typowych badań krwi, moczu i kału, zalecam również zbadanie wątroby, nerek i przetestowanie swojego serca w próbach wysiłkowych. One powiedzą nam, czy sport, który chcemy zacząć uprawiać, będzie dla nas dobry lub jakie tempo, regularność treningów i dietę sobie zaaplikować na początku.

WF w domu

Wychowanie fizyczne w szkołach zawsze zaczynało się od rozgrzewki. Pamiętacie, jak się ją wykonuje? Umiejętność rozgrzania stawów bez specjalnego sprzętu to ważna cecha dobrego i zdrowego atlety. Dziarski dziadek, czyli gwiazda internetu i telewizji, która w wieku 91 lat ćwiczy swoje ciało i zachowuje nienaganne zdrowie, mogłaby was jej nauczyć. Wykonanie codziennej 15-minutowej rozgrzewki całego ciała pomaga wrócić do sprawności bez ryzyka kontuzji. Wystarczy tylko 15 minut najlepiej w porach południowych lub jeszcze przed śniadaniem.

Żywienie zdroworozsądkowe

jedzenie

źródło: http://foter.com/

Żaden dietetyk i trener nie powinien wprowadzać was w dietę 5-posiłkową. Przyjęte ogólnie trzy posiłki to zdrowa i właściwa opcja, pod jednym warunkiem. Wyznaczcie sobie stałe godziny ich spożywania i odstęp między nimi wynoszący około 4 godziny. Oznacza to, że przez 12 godzin w ciągu dnia będziecie jeść lub trawić pokarm. Kolejne 12 godzin będzie przeznaczone na regenerację i sen. Najzdrowiej jest jeść śniadania około 2-3 godzin po przebudzeniu i przed pójściem spać.

Inwestycja w technikę

Lekcja z trenerem personalnym na siłowni jest często wliczona w karnet. Można z niej skorzystać, by sprawdzić, czy wykonywane przez was ćwiczenia są poprawne. Każda dyscyplina sportu ma techniczne naleciałości, które gwarantują jej zdrowe uprawianie. Internet może pomóc w nauce dobrej techniki za darmo. To, jak uprawiamy sport, ma znaczenie w tym, kiedy i jakie wyniki osiągniemy. Czy na przykład nabawimy się kontuzji z powodu błędów? Może się tak zdarzyć, gdy przetrenujemy organizm. Powrót do zdrowia i pełnej sprawności sportowej przy 20-letnim zasiedzeniu może zająć nawet rok.

post

Nierozsądne rzeczy, które robimy będąc na siłowni

Ludzie wykonujący treningi w klubie fitness mają coraz lepszą technikę ćwiczeń i wiedzę na temat planowania podstawowego planu działania, by uzyskiwać efekty wizualne i siłowe. Nie uchroniło ich to od robienia wielu błędów, które łatwo zaobserwować patrząc z boku. Czy mają one wpływ na efekty osiągane przez ćwiczącego? Niektóre z nich tak. Inne dotyczą kwestii higienicznych, natomiast ostatnie uprzykrzają życie innym trenującym.

Odpoczynek ze smartfonem

Niezrozumiała dla mnie maniera wyciągania telefonu na siłowni podczas przerw odpoczynkowych między seriami urosła do rangi plagi i internetowego memu. Odpoczynek podczas aktywności fizycznej również powinien być aktywny. Wyciąganie smartfona i siadanie na ławeczce to najgorsza z form zbierania sił do kolejnej serii. W ogóle nie widzę powodu, dla którego smartfon jest zabierany z szatni na salę treningową. To nie tylko kiepski nawyk, ale także element pogarszający nasze efekty siłowe i wytrzymałościowe. Wlepianie się w ekran i niebieskie światło także w czasie uprawiania sportu podchodzi pod uzależnienie.

Brak ręcznika, klapek, mydła i ubrań na zmianę

błędy na siłowni

źródło: http://foter.com/

Higiena w miejscu publicznym obowiązuje również na siłowni, klubie fitness czy innym obiekcie sportowym. Szatnie dla klubowiczów są coraz lepiej wyposażone. Pryszniców nie brakuje, a każdy z ćwiczących może również wyprasować koszulę lub szybko wysuszyć włosy tamtejszą suszarką. Sieciówki dbają o swoich klientów. Natomiast wiele z tych osób nie dba o siebie, ponieważ nie kładzie na ławkę ręcznika, chodzi po szatni boso i nie zmienia ubrań treningowych. Ten, kto tak postępuje, powinien wstydzić się za siebie. Niestety sam wstyd to za mało, ponieważ psucie innym ludziom powietrza w komunikacji miejskiej z powodu zaniedbań higieny potreningowej powinien być karany mandatem. W klubie fitness obowiązuje też niepisana, choć zdarza się znaleźć takie zalecenie, zasada dotycząca odkładania sprzętu na swoje miejsce. Natomiast nieporządek, jaki panuje w wielu klubach, można porównać do szatni dzieci ze szkoły podstawowej.

Krzyki i rozmowy towarzyskie

Oddech siły to znana rosyjskim atletom technika, w której wydawanie dźwięków podczas podnoszenia ciężarów jest całkowicie naturalne. Właściwie używa, pozwala podnosić więcej i wykonywać ciężkie ćwiczenia bezpieczniej. Natomiast niezrozumiałe jest dla mnie wydawanie dźwięków, które nie mają nic wspólnego z oddechem siły. Małpie krzyki i wrzaski zdarzają się w każdym klubie. W USA zostały nawet zabronione przez parę markowych klubów fitness. Równie dużą niepokojącą plagą są rozmowy towarzyskie na siłowni. Przeszkadzają ludziom skupiającym się na swoim treningu i mogą być źle odbierane przez innych ćwiczących.

Klub fitness lub siłownia to miejsca publiczne. Nasze zachowanie wpływa na ogólną atmosferę, a złe nawyki pogarszają efekty treningu. Rzadko ktoś zwróci nam uwagę, że postępujemy źle. Dlatego warto mówić i pisać o złych nawykach na siłowni ku przestrodze nowych adeptów treningu i starych wyjadaczy.

post

Suszone owoce doładują cię po treningu

Paliwem dla mięśni jest glikogen. Po każdym treningu siłowym lub wytrzymałościowym zużywamy jego zapasy, chociaż nigdy nie spadają one do niebezpiecznych wartości. Niemniej, żeby nie spowodować u siebie efektu pogorszenia w budowie siły i kondycji, należałoby utrzymać go na stałym poziomie. Żeby to zrobić, należy spożywać właściwe produkty spożywcze lub suplementy po treningu. Szczególnie rekomendowane są niedojrzałe banany zawierające skrobię. Natomiast drugim, nieco innym produktem są suszone owoce.

Wady i zalety względem efektów sportowych

suszone owoce w filożance

źródło: http://foter.com/

Występujące w różnych gatunkach suszonych owoców przeciwutleniacze i witamina C nie są rekomendowane do spożywania po treningu siłowym u osób, których celem jest budowa masy mięśniowej. Jak wiemy nadbudowujące się włókna mięśniowe, są powiązane ze stanem zapalnym, który nie powinien być redukowany od razu po treningu. Dlatego suplementowanie witaminy C, D3 lub kwasów omega 3 powinno przypadać na porę oddaloną od treningu o co najmniej 6 godzin. W suszonych owocach dawki przeciwutleniaczy są niewielkie, nawet w porcji 100 gramów. Typowa ilość suszonych owoców to od 15 do 30 gramów. Jeżeli nie przekroczycie tej dawki, możecie spać spokojnie. Natomiast istnieje gatunek owocu, którego należy się wystrzegać po treningu, lub minimalizować jego porcję do około 10-15 gramów. Chodzi o jagody goi, które mają najwyższe wartości przeciwutleniaczy i witamin.

Wśród zalet należy wymienić dobrze skoncentrowane cukry proste połączone z witaminami o najlepszej przyswajalności, której nie osiągają suplementy diety. Zawierają także magnez i potas, czyli minerały najszybciej zużywane przez organizm podczas wysiłku.

Jakie gatunki spożywać po treningu?

Egzotyczne, rodzime, duże, małe i podłużne. Nigdy nie zamykać się na jeden rodzaj suszonych owoców. Rotować nimi względem smaku, ceny i właściwości prozdrowotnych. Unikać za to owoców polewanych cukrem, słodzikiem i z dodatkami konserwantów.

suszona śliwka

źródło: http://foter.com/

Zacznijmy od suszonych owoców z rodzimego podwórka. To przede wszystkim śliwki, jagody, aronia, brzoskwinia, agrest, malina, jeżyna, morwa biała, wiśnia, żurawina i truskawka. Specjalnie pomijam jabłko, gruszkę i inne tego rodzaju owoce, gdyż są mocno słodzone i konserwowane. Wymieniłem wam większość suszonych owoców, które mogą rosnąć i zostać poddane procesowi suszenia w naszym kraju. Na dobrą sprawę jest tu całe spektrum witamin i substancji czynnych, które dobrze wpływają na nasze zdrowie. Wybierzcie sobie 3-4 gatunki i spożywajcie po treningu na zmianę w ilości od 15 do 25 gramów.

Gatunki importowane z innych krajów tj. morele, daktyle, figi, papaja, marakuja, ananas i wiele innych to alternatywa. Często wybieramy je, ponieważ są tańsze. Niestety niska cena ma swoją skazę w postaci gorszej jakości i substancji konserwujących. Nie zawsze tak jest, dlatego należy czytać etykiety.

Suszonych owoców nie polecam jeść jako przekąskę w ciągu dnia. Zawartość fruktozy, sacharozy lub glukozy najlepiej wykorzystywana jest po wysiłku fizycznym. U osób, które w ogóle nie uprawiają sportu, nie poleca się spożywania owoców w nadmiarze, ponieważ nawet fruktoza łącząca się z witaminami prowadzi i obciążenia wątroby i odkładania tkanki tłuszczowej podskórnej.

post

Czy trenowanie bez planu ma jakiś sens?

Strategia jest ogniwem zwycięstwa w każdym sporcie zawodowym. Jako amator również powinniśmy mieć plan działania, którego konsekwencją będzie osiągnięcie, jakiegoś małego lub większego triumfu. Może to być lepszy wynik w boju siłowym, krótszy czas przebiegniętej trasy lub bardziej proporcjonalna sylwetka. A co jeśli powiedziałbym wam, że żaden konkretny plan nie jest potrzebny, by uzyskać każdy z wyżej wymienionym wyników? Co znaczy „konkretny plan” i jak miałaby wyglądać „rutyna” sportowa przybliżająca do indywidualnego progresu?

Trening pod dyktando samopoczucia

trening

źródło: https://pixabay.com/

Jak się dziś czujesz mój drogi atleto? Chcesz podejść do wyników bliskich rekordu, a może zrobić trening na pół gwizdka, który po 15 minutach skończy się prysznicem? Gdyby podchodzić do sportu w ten sposób i liczyć tym samym na dobre wyniki, to prędzej nabawilibyście się kontuzji. Trenowanie zgodnie z aktualnym samopoczuciem nie polega na kontrastowaniu ze sobą dwóch odmiennych poziomów aktywności. Bicie rekordu i obijanie się to najlepszy przykład skrajnych sytuacji. Oto dobry przykład ustalania treningu pod kątem aktualnej formy psychicznej i fizycznej, na podstawie ćwiczeń na siłowni.

Trening normalny – pełny trening, w którym wykonam wszystkie ćwiczenia w danej liczbie powtórzeń. Jestem daleki od maksymalnych możliwości i obijania się. Po treningu czuję pozytywne zmęczenie.

Trening lekki – dziś skrócę trening, odejmując od każdego ćwiczenia 1-2 główne serie, lub wykonam ich więcej kosztem mniejszego ciężaru, bądź większego obciążenia, ale tylko kilku powtórzeń w każdej serii. Po treningu czuję minimalne zmęczenie. Żadna serie nie stanowiła dla mnie wyzwania, niemniej moje mięśnie poczuły, że wykonywały aktywność siłową.

Trening ciężki – stawiam na większe ciężary bliskie możliwościom maksymalnym lub dużą objętość. Daję z siebie prawie 100% i robię progres w każdym lub większości bojów.

Każdy z wymienionych treningów, to inny poziom zaangażowania. Lekki trening warto wykonać po męczącej lub nieprzespanej nocy, lub w czasie fizycznego zmęczenia pracą. Średni trening to nasza pozycja wyjściowa do wszystkich modyfikacji. Robimy w niej regularny progres i nie pogarszamy swoich wyników. Natomiast w dzień najlepszego samopoczucia i nie częściej niż raz w tygodniu wykonujemy ciężki trening.

Regularność ważniejsza od technikaliów

trening

źródło: https://pixabay.com/

Każde ćwiczenie powinno być wykonane z jak najlepszą techniką. O maksymalnym zaangażowaniu mówimy tylko wtedy, gdy czujemy się wypoczęci i gotowi na wyzwania. Gdybym miał jednym słowem opisać cechę, która świadczy o sukcesie w treningu, byłaby to regularność. Ważniejsza okazuje się częstotliwość ćwiczeń, a nie ich intensywność i częste przekraczanie fizycznej granicy. Według trenerów starej daty najcięższy trening powinien odbywać się nie częściej niż raz w miesiącu. Natomiast wielu amatorów wykonuje je na każdej sesji i narzeka na zmęczenie lub problemy zdrowotne (ból, nawracające kontuzje, problemy z trawieniem). Dlatego złotą zasadą progresu powinny być dla was dni treningowe, których nie wolno opuszczać. Lepiej trenować regularnie 3 dni z różną intensywnością niż chaotycznie – raz 2 razy w tygodni, a raz 5 razy.

post

Dynamika i wydolność w treningu siłowym – atleta zamiast kotleta

Powiększanie mięśni poprzez ćwiczenia fizyczne z obciążeniem i właściwe odżywianie skutkuje metamorfozą ciała, która może obniżyć nasze możliwości fizyczne. Spadek mobilności, szybkości oraz regres kondycyjny to główne następstwa statycznego treningu z ciężarami. Nie myślcie sobie przypadkiem, że rozwiązaniem tego problemu jest crossfit. Ktoś genialny i podstępny zarazem opracował prosty plan naciągania ludzi na trening łączący wszystkie sprzęty dostępne na siłowni i sprzedaje to pod chwytliwą nazwą. Żeby wdrożyć dynamikę do treningu i stać się atletą wystarczą poniższe porady.

Stare nawyki ze sportów drużynowych

Jaką dyscyplinę sportu lubiłeś uprawiać na WF-ie? Jeżeli nie ćwiczyłeś na zajęciach wychowania fizycznego lub nie lubiłeś żadnego sportu, a mimo to trenujesz z ciężarami przejdź do kolejnego akapitu. Jeżeli natomiast nie masz problemu z wyborem i wskażesz na przykład piłkę nożną lub koszykówkę, to mamy rozwiązanie. Wiosną, latem, a nawet zimą zawsze znajdzie się okazja, by porzucać do kosza lub pokopać piłkę. Jeden tygodniowy, regularnie wykonywany trening w formie gry w piłkę jest sposobem zarówno na utrzymanie tkanki tłuszczowej w ryzach, jak i podtrzymanie kondycji. W Polsce roi się od orlików i hal, które grupki znajomych wynajmują przez cały rok, pod kątem wspólnej rekreacyjnej rozgrywki. Ostatnio widziałem, jak osoby w średnim wieku zebrały się do grupowych meczów w badmintona, które rozgrywali dwójkami w wynajętej przez siebie miejskiej hali sportowej. Badminton oraz squash to jedne z najlepszych dyscyplin dla osób, które nie mają do wspólnej gry więcej niż jednego znajomego.

Swingi, liny i spacer farmera

kettlebell

źródło: http://foter.com/

Sporty drużynowe nie muszą być lubiane przez każdego. Dlatego drugim sposobem na zredukowanie skutków monotonnego treningu siłowego, jest wprowadzenie do niego dynamicznych i kondycyjnych ćwiczeń z obciążeniem. Żeliwne kule z uchwytem zwane odważnikami kettlebell świetnie nadają się do budowy kondycji. Ćwiczenie zwane swing, wykonane poprawnie, zapewnia przyspieszenie tętna niczym interwały na bieżni, a przy tym buduje silne mięśnie dwugłowe ud, pośladki i core. W nowoczesnych siłowniach nie brakuje akcesoriów takich jak liny oraz sledy. Pchanie obładowanych ciężarami sanek to ćwiczenie siłowo-kondycyjne. Natomiast spacer farmera w T-barze pozwoli wzmocnić chwyt i podnieść ogólną wydolność.

Wiosłować czy pedałować?

Granie w piłkę z kolegami wpływa na kondycję i sprawność ruchową całego ciała. Jazda na rowerze buduje tylko wydolność i aktywuje mięśnie. Mechaniczny ruch wykonywany w jednej linii nie zrobi z was wszechstronnego atlety. Mimo wszystko jest jakimś sposobem, na utrzymanie kondycji ciała na dobrym poziomie, bez obrastania w mięśnie kosztem zdrowia mięśnia sercowego, który bardzo potrzebuje wysiłku aerobowego. Spinning i wioślarz to najlepsze z maszyn dostępne na siłowni, które warto używać na zmianę. Wioślarz oprócz ud angażuje również całe ramiona i plecy. Natomiast kręcenie pedałami na rowerze stacjonarnym może wyrobić naprawdę dużą wytrzymałość mięśni ud i powiększyć ich obwód pod warunkiem, że mamy takie predyspozycje.

trening

źródło: http://foter.com/

Aktywność aerobowa to zabójca przyrostów masy mięśniowej u ektomorfików. Rozsądek powinien mówić nam, że nie tylko mięśnie są ważne. Niestety niezależnie od budowy ciała, ludzie stronią od aktywności dynamicznej i wytrzymałościowej, ponieważ boją się o swoje ego.

post

Tanie i niewielkie akcesoria treningowe dla domatora

Ćwiczenie ciała w domu nie musi wiązać się z budowaniem siłowni z prawdziwego zdarzenia oraz zagracaniem salonu sprzętem treningowym. Do treningu można podejść subtelniej, wybierając tylko takie akcesoria, które pomogą zintensyfikować ćwiczenia. Niewielkim kosztem każdy z was będzie w stanie zarówno rozbudować masę mięśniową, jak i siłę fizyczną. Trzeba tylko wiedzieć co kupić.

Uchwyty do pompek z dobrego materiału


Nie nazwałbym pompek królem ćwiczeń, ale ich popularność i w miarę niski poziom trudności sprawia, że robi je każdy domator. Uchwyty do pompek to nic innego jak rączki, które umieszczone na ziemi sprawiają, że ćwiczenie staje się wygodniejsze dla nadgarstków a zakres ruchu większy. Zakres ruchu, który wykracza poza naszą podłogę, pozwala lepiej rozciągnąć klatkę piersiową oraz wzmacniać trójgłowy mięsień ramienia. Uchwyty do pompek to tani sprzęt, który pozwoli zwiększać swoją siłę w wyciskaniu oraz rozbudować wymarzoną klatkę piersiową.

Kółka do treningu mięśni brzucha i korpusu

akcesoria treningowe

źródło: http://foter.com/

Rozpowszechnione pod nazwą AB Roller lub AB Wheel, wałki do ćwiczeń mięśni głębokich i całego korpusu, dla większości trenujących kojarzą się z pięknie wyrzeźbionym brzuchem. Ten niewielki sprzęt treningowy może być waszym najlepszym przyjacielem lub najgorszym wrogiem, jeżeli nie opanujecie poprawnej techniki. Poprawne rolowanie się w pozycji na kolanach pozwala wzmocnić mięśnie głębokie całego korpusu. Aktywuje to również ramiona, barki, pośladki i prostownik grzbietu. To trudne, ale efektywne w budowaniu siły mięśni głębokich ćwiczenie powinno znaleźć się w treningi każdego domowego atlety. Niemniej, zanim zaczniecie próbować w nim swoich sił, sprawdźcie poniższy film prezentujący technikę jego wykonania.

Drążek rozporowy do futryny

chin up - podciąganie się na drążku

źródło: http://foter.com/

Nie przyjmuję wymówek typu: nie podciągam się, bo to trudne, nie zamontuje drążka w futrynie, bo ją zniszczę. Podciąganie jest królem ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała. Przysiady to najlepsze ćwiczenie na obszar ciała od pasa w dół, natomiast podciąganie króluje w górnej partii naszego ciała. Jeżeli nie jesteś w stanie się podciągać, kup sobie gumę power band i podciągaj się z jej pomocą lub opuszczaj się na drążku, czyli wykonuj tylko fazę ekscentryczną, wzmacniając mięśnie i ręce. Drążki rozporowe kosztują od 30 do 100 złotych i powiem wam, że każdy będzie dobry. Jeżeli macie nadwagę i wasza masa ciała przekracza 100 kg, wybierzcie ten droższy i solidniejszy. W innym wypadku każdy drążek będzie świetnym sprzętem, który w połączeniu z poręczami do pompek pozwoli wypracować siłę górnej części ciała.

A co z nogami?

Wystarczy wykonywać przysiady obunóż, przysiady bułgarskie i wykroki. Niemniej nogi pracują cały dzień i obciążenie ciała, będzie dla nich marnym wyzwaniem. Dlatego należy zastanowić się nam zakupem walizkowego zestawu hantli. Wystarczą wam dwa hantle o wadze 10 kg każdy lub 15 kg, jeżeli jesteście silniejsi niż typowy Kowalski. Obciążenie na poziomie 20-30 kg w przysiadzie również nie jest zabójcze dla czworogłowych mięśni uda, ale przy w przysiadzie bułgarskim i wykrokach da w kość.

post

Ciężary czy bieganie? Różne efekty dla kobiecej sylwetki

Sport wpływa na sylwetkę w różny sposób. Różnica między bieganiem i podnoszeniem ciężarów na kobiece pośladki jest tak duża, jak pomiędzy smakiem słodkiego ciasta i słonego mięsa. Efekt różny jak dzień i noc szczególnie przemawia za tą jasną stroną doby. Wyjaśnię wam, dlaczego ciężary są znacznie lepsze dla naszej sylwetki, a samo bieganie może sprawić, że nasze ciało nie będzie nas satysfakcjonować pod względem wizualnym.

Dlaczego biegamy?

Jest wiele powodów kierujących amatorów sportowców do dyscyplin wytrzymałościowych. Jednym z argumentów jest możliwość przemyślenia swojego życia i kontemplacji, połączona z wysiłkiem fizycznym. Podczas biegania możemy odciąć się od rzeczywistości i uspokoić nerwy. Inne argumenty potwierdzają działanie samego biegu na metabolizm i skuteczną pomoc w redukowaniu masy ciała. Tkanka tłuszczowa przy zbilansowanej diecie i aktywności aerobowej spala się lepiej niż bez żadnego wysiłku fizycznego. Ostatnim powodem jest wzmocnienie kondycji.

Bieganie nie daje mięśni


Włókna mięśniowe dzielą się na wytrzymałościowe i siłowe. Te pierwsze rozbudowują się w momencie stałego wysiłku. Natomiast drugie potrzebują bodźca obciążenia. Plany treningowe na siłowniach zakładają wykonanie danej ilości powtórzeń w serii. Załóżmy, że budowanie siły i włókien siłowych wymaga wykonania od 1 do 6 ciężkich powtórzeń. Natomiast wytrzymałość mięśniowa potrzebuje ich dwa razy więcej, zaczynając od 12 i dochodząc nawet do 20-30 w serii. W kulturystyce, by budować mięśnie, wykorzystuje się wszystkie zakresy powtórzeń oraz te uniwersalne pomiędzy dwoma skrajnymi wartościami. Zwykle jest to 8-10 powtórzeń w serii. Bieganie to wysiłek porównywalny z używaniem pustej sztangi przez kilkadziesiąt minut bez przerwy. Taki zakres powtórzeń z małym ciężarem delikatnie aktywuje włókna wytrzymałościowe. Niestety one nie mają genetycznego usposobienia masowego. Nie rosną jak ciasto drożdżowe, aktywowane samym treningiem i obciążeniem. Mogą zostać rozbudowane z wykorzystaniem progresji ciężaru i utrzymaniu dużej ilości powtórzeń na poziomie 12-20.

Efekt sylwetkowy obu aktywności

kobieta robi pompki

źródło: https://pixabay.com/

Podnoszenie obciążeń zewnętrznych lub trenowanie kalisteniki (trening z obciążeniem własnego ciała) aktywuje wszystkie włókna mięśniowe. Bieganie aktywuje głównie włókna wolnokurczliwe odpowiedzialne za wytrzymałość. Każdy człowiek ma inne proporcje włókien. Niemniej faktem jest, że za jędrność mięśni i ich rozbudowę odpowiada większość włókien „masowych” szybkich. Kobiety podnoszące umiarkowane obciążenia mają jędrniejsze ciała, szybciej pozbywają się cellulitu i wzmacniają swoje stawy. Wśród biegaczy długodystansowych obserwuje się mniejsze napięcie skóry. Kobiety mają płaskie pośladki w porównaniu z tymi, które doświadczają przysiadów z obciążeniem. Treningi z ciężarami nie wpływają negatywnie na estrogen. Przy właściwym, zdrowym żywieniu testosteron, który uwalnia się podczas treningu, nie powoduje zmian cech płciowych u pań. Zmiany, które można zaobserwować u kulturystek lub kobiet startujących w zawodach sylwetkowych, wynikają zwykle z niskiego poziomu tkanki tłuszczowej i stosowanych środków dopingujących.

post

Pułapki czekające na początkujących adeptów siłowni i klubów fitness

Zakup karnetu do klubu fitness to pierwszy krok do zmiany swojego życia na zdrowsze. Lepsze samopoczucie, poprawa kondycji, szczuplejsza sylwetka oraz wybuch hormonów szczęścia to tylko kilka z pozytywnych aspektów regularnego trenowania. Pułapki, jakie czekają na amatorów treningu siłowego, szybko mogą zmienić nasze zdanie na temat treningów. Te częste błędy popełniane przez początkujących, niszczą efekty oraz redukują chęć uczęszczania do klubu. Czym są te „pułapki” i jak w nie nie wpaść?

Testowanie siły na pierwszym i każdym kolejnym treningu

sztanga

źródło: http://foter.com/

Trening to plac budowy. To porównanie najlepiej opisze, w jaki sposób należy podchodzić do naszych treningów, a jakie postępowanie jest złe. Gdy budujemy dom, działamy zgodnie z planem. Budowa odbywa się powoli, ale z każdym miesiącem widać rezultaty, ponieważ jesteśmy dokładni i przestrzegamy planu. Nie testujemy rozwiązań, których nie znamy i nie pracujemy bez ustanku, ponieważ cement musi mieć czas by stwardnieć. Identycznie wygląda kwestia schnięcia farby, czy pianki utrzymującej okna w ścianach. Słowo „budowa” zmieńcie na trening i macie gotowy przepis na prawidłowe uprawianie sportu na siłowni. Testowanie maksymalnych wyników w danym ćwiczeniu powinno odbywać się co kilka tygodni lub nawet kilka miesięcy. Niektórzy nie robią tego wcale a ich „maxy” rosną regularnie. Widać to po aktualnym obciążeniu w seriach roboczych, jakiego używają. Trening to praca nad formą ciała, układem nerwowym i techniką. Dlatego używamy w nim obciążeń na poziomie 50-80% ciężaru maksymalnego oraz zawsze dajemy sobie kilka powtórzeń zapasu. Chyba że jesteśmy zawodowymi sportowcami, wtedy nasz trening wygląda delikatnie inaczej.

Maszyny dla robota

trening

źródło: http://foter.com/

Jestem wielkim przeciwnikiem maszyn na siłowniach. Ich obecność robi więcej złego niż dobrego. To sprzęt, którego powinno używać się pod okiem trenera. Nadmierne korzystanie z maszyn upośledza układ ruchu, osłabia mięśnie głębokie, ponieważ ich nie trenuje i nie wzmacnia. Może być również przyczyną problemów z mobilnością, ponieważ ruch na maszynie ogranicza nas w nienaturalny sposób. Nie bądźcie maszynowymi ludźmi i złapcie za hantle, sztangi i wolne obciążenia takie jak odważniki kettlebell i wiele innych dostępnych w klubie.

Bolące stawy przez złą technikę

Trenerzy na siłowniach reprezentują dwie frakcje. Jedni mają papiery i umiejętności, natomiast inni tylko wygląd zewnętrzny. Trenerzy z powołania oraz ludzie, którzy noszą koszulkę trenera, by zarobić mają duże znaczenie w rozwoju początkujących osób w klubach fitness. Nie każdego stać na personalne treningi, ale prawie każdy może zapłacić za jedną lub dwie lekcje nauki ćwiczeń. Zła technika wykonywania ćwiczeń sprawia, że po pewnym czasie zaczynają doskwierać nam stawy. Kontuzje zdarzają się dopiero po pewnym czasie. Zwykle dochodzi do nich przy próbach podniesienia ciężaru, który jest bliski naszemu maksymalnego. Jednak zła technika szybko to niweluje. Dlatego przy rozpoczęciu treningów należy wziąć sobie do serca, że brak umiejętności wykonywania ćwiczeń poprawnie kończy się bólem a w najgorszym przypadku szpitalem.

post

Styczniowa walka o klienta w klubach fitness i nie tylko

Styczeń to nie czas postanowień a pierwszych realizacji planu, który urodził się w głowie już po świętach bożonarodzeniowych. To zwykle końcówka grudnia daje nam czas na przemyślenia, które doprowadzają do większych lub mniejszych zmian w naszym życiu i czasie wolnym. Siłownie są wtedy pełne ludzi a vouchery na zabiegi kosmetyczne i różne formy wypoczynku, sprzedają się na pniu. My klienci nie zdajemy sobie sprawy, jak silna jest walka o klienta w tej branży. Szczególnie widać to po klubach fitness i SPA.

Dobra promocja to sprzedany karnet – czy abo na pewno?

klub fitness z dużą ilością sprzętu

źródło: http://foter.com/

W styczniu czy lutym promocja branży sportowej nie ma takiego znaczenia jak w okresie wakacyjnym i na jesieni. Ludzie sami lecą na siłownie w poszukiwaniu efektów. Nawet w marcu wiele kobiet i panów budzi się z zimowego letargu, mając przynajmniej 5 kilogramów tłuszczyku za dużo, który zasłania ich płaski brzuszek. Dobry klub fitness promuje się przez cały rok. Sam posiadam newslettery przynajmniej kilku siłowni sieciowych. Przynajmniej raz w miesiącu dostaję od nich jakąś informację o promocji, darmowym treningu, a nawet pierwszej lekcji u trenera personalnego za darmo. Ten sposób promocji jest bardzo dobry i faktycznie działa przez cały rok. Bo co innego może zapewnić siłownia? Duże sieciówki oprócz najlepszego sprzętu treningowego dają też usługi dodatkowe w postaci sauny, masażu, a nawet basenu. Nie każdy lubi klimat takich klubów, ale trzeba przyznać, że mają rozmach i niezłe zaplecze. W styczniu klienci walą do siłowni drzwiami i oknami. Jednak co dzieje się w lutym? Towarzystwo zaczyna się wykruszać. Odpadają najmniej zmotywowani. Jak ich utrzymać?

malunki na ścianie w klubie fitness

źródło: http://foter.com/

Utrzymać klienta to niełatwe zadanie

Ten problem występuje nie tylko w branży fitness, ale również w szkołach tańca, walk sportowych MMA i innych sztuk walki, a także w aktywności amatorskich sportów drużynowych. Gdy na początku populacja trenujących w klubie X wynosiła 1000 osób, to po 30 dniach ponad 30% karnetów nie zostanie przedłużona. Strata na poziomie 30% zysków nie jest najgorsza. Kolejne 2 miesiące redukują ilość trenujących o kolejne 30-40%.

kettlebell

źródło: http://foter.com/

Z tym problemem walczy się na kilka sposobów. Najczęściej podtyka się pod nos trenera personalnego. Jeżeli trener jest osobą wykwalifikowaną z dużą wiedzą teoretyczną i praktyczną oraz dobrym motywatorem to na 90% zatrzyma klienta na kolejny jeden miesiąc. Niektórzy z klientów zostaną na 3 lub 6 miesięcy. Efekty pracy z trenerem są dużo lepsze niż samodzielna praca nad sobą. Widząc te efekty klient, jest przekonany, że zrobił dobrze. Niektórzy szybko rezygnują z opłacania treningów personalnych, bo to w dalszym ciągu droga usługa. Mając zbyt małą wiedzę, mimo kilku tygodni treningów z trenerem, wracają do punktu wyjścia lub robią dużo mniejszy progres. Najważniejsze by klient został na siłowni. Trener personalny ma gorzej, ponieważ sam musi namawiać na wspólny trening. Wiele siłowni nie płaci im, a jedynie pozwala pracować na swojej siłowni za pewien procent zarobionych pieniędzy z personalnych treningów.

Nadchodzący i kolejny rok będą takie same jak zawsze. Moda na fitness w mojej opinii wcale nie jest tak silna, by każdy człowiek chciał na siłownie chodzić. Równie dobrze można trenować w domu. Lub uprawiać sport niewymagający hantli i specjalistycznych maszyn z klubu fitness.

post

Trening indywidualny pod okiem specjalisty

Dojście do mistrzostwa w jakiejś dziedzinie zajmuje dużo czasu, gdy pracujemy sami bez pomocy kogoś doświadczonego. Długie czekanie na efekty nie leży w naturze współczesnego człowieka. W przypadku efektów uprawiania sportu naturalnym jest popełnianie błędów związanych z niewiedzą i brakiem doświadczenia. Poleganie na intuicji i wiedzy internetowych specjalistów to nie to samo co praca z doświadczonym zawodnikiem lub trenerem. Zawód trenera stał się bardzo powszechny, przez co jakość świadczonych usług mocno spadła. Dlatego coraz trudniej znaleźć specjalistę, który będzie w stanie nam pomóc.

Nie sugeruj się wyglądem

mężczyzna oparty z uśmiechem o sztangę wykonuje trening indywidualny

źródło: https://pixabay.com/

Postrzeganie trenera jako byłego zawodnika lub osoby reprezentującej podobną fizjonomię ciała co atleci jest dużym błędem. Najlepsi trenerzy trójboju siłowego i fizjoterapeuci nie posiadają kratki na brzuchu i dużego umięśnienia. Bardzo często nie wyróżniają się sylwetką w tłumie ludzi. To, że instruktor kulturystyki czy trener fitness często wygląda jak z okładki czasopisma „Men’s Health” nie znaczy, że jego umiejętności i wiedza pomogą ci przerwać stagnację. Istnieją dwie grupy trenerów prowadzących trening indywidualny (kliknij) lub zajęcia grupowe dla całych drużyn:

Trenerzy przygotowania technicznego
Trenerzy przygotowania fizycznego

Pierwszy z nich to trener, który uczy techniki danego sportu. Może być to trener piłki nożnej, koszykówki, tenisa lub biegania. Jego zadaniem jest przekazywanie wiedzy teoretycznej i nauka praktycznych podstaw wykonywania dyscypliny sportowej. Drugi trener odpowiada za przygotowanie siłowe lub wizualne ciała. Oczekujemy od niego wiedzy na temat właściwego wykonywania ćwiczeń wzmacniających, rozgrzewki oraz rozciągania.

Tak naprawdę żaden z nich nie musi wyglądać, jak sportowiec. Jednak współcześni amatorzy sportu oczekują, że ich trener przygotowania fizycznego będzie wyglądał oszałamiająco, stanowiąc tym samym motywację dla ich treningów. Jeżeli potrzebujecie przykładów, to sprawdźcie w sieci Kelly’ego Starretta, Marka Rippetoe i Barry’ego Antoniowa.

Fizjo-trener i pomoc doraźna

fizjoterapia - trening indywidualny na dysku do utrzymania równowagi i  rehabilitacji mięśni i ścięgien kończyn dolnych

źródło: https://pixabay.com/

Zapisujemy się na trening indywidualny również po to, by robić bezpieczny progres. Po kilku zajęciach dobry coach wie, kiedy mamy dość i kiedy posiadamy zapas siły do wykonania cięższego treningu. Nowo powstały kierunek zwany fizjo-trenerem to połączenie fizjoterapeuty i zawodu trenera przeróżnych dyscyplin sportowych. Jeżeli traficie kiedyś na trenera z tymi uprawieniami to macie duże szczęście. Jego kompetencje pozwalają na jeszcze skuteczniejszą pomoc w treningu oraz skuteczne zajęcie się wadami postawy, oraz problemami z mobilnością. Przykładem problemu z mobilnością jest między innymi schodzenie się kolan do środka podczas robienia przysiadu lub zmniejszony zakres ruchu w stawie skokowym, lub barkowym.

Wykonanie jednego lub dwóch treningów personalnych nie sprawi, że wasze wyniki od razu pójdą w górę. Z mojego doświadczenia wiem, że najlepsze wyniki osiąga się przy kilkunastu wspólnych zajęciach. Dobry trener wie, że nie może przytłoczyć was wiedzą na pierwszych zajęciach. Dawkuje wam informacje i nowe techniki. Systematyczna nauka w wolniejszym tempie daje lepsze efekty w kolejnych miesiącach lub latach sportowej aktywności.