post

Jak wrócić do sportu po wieloletnim zasiedzeniu?

Ciało nieużywane rozrasta się – tak mówił mój kolega. Im mniej się ruszamy, a nasz bilans kaloryczny zostaje przekroczony, tym więcej odkładamy tkanki tłuszczowej. Stąd problem nadwagi i otyłości u ludzi w każdym wieku. Przychodzi jednak taki czas, że wśród kanapowych leniwców budzi się kilku, którzy zdają sobie sprawę ze swoich problemów zdrowotnych spowodowanych nadwagą i złą dietą. Co taki człowiek ma zrobić, gdy chęć do uprawiania sportu mija się ze zdrowiem i rozsądkiem?

Badania kontrolne

wzrok

źródło: http://foter.com/

Logiczne jest, że zmiany w stylu życia powinniśmy zacząć od sprawdzenia, jak może wpłynąć na nie nasze zdrowie. Możemy czuć się świetnie, będąc otyli. Szczupłe osoby wcale nie muszą być okazami zdrowia. Jeżeli przez ostatnie 25 lat jedyny sport, jaki uprawialiśmy to bieg do łazienki i na autobus po pracy, to należałoby sprawdzić swój stan zdrowia. Oprócz typowych badań krwi, moczu i kału, zalecam również zbadanie wątroby, nerek i przetestowanie swojego serca w próbach wysiłkowych. One powiedzą nam, czy sport, który chcemy zacząć uprawiać, będzie dla nas dobry lub jakie tempo, regularność treningów i dietę sobie zaaplikować na początku.

WF w domu

Wychowanie fizyczne w szkołach zawsze zaczynało się od rozgrzewki. Pamiętacie, jak się ją wykonuje? Umiejętność rozgrzania stawów bez specjalnego sprzętu to ważna cecha dobrego i zdrowego atlety. Dziarski dziadek, czyli gwiazda internetu i telewizji, która w wieku 91 lat ćwiczy swoje ciało i zachowuje nienaganne zdrowie, mogłaby was jej nauczyć. Wykonanie codziennej 15-minutowej rozgrzewki całego ciała pomaga wrócić do sprawności bez ryzyka kontuzji. Wystarczy tylko 15 minut najlepiej w porach południowych lub jeszcze przed śniadaniem.

Żywienie zdroworozsądkowe

jedzenie

źródło: http://foter.com/

Żaden dietetyk i trener nie powinien wprowadzać was w dietę 5-posiłkową. Przyjęte ogólnie trzy posiłki to zdrowa i właściwa opcja, pod jednym warunkiem. Wyznaczcie sobie stałe godziny ich spożywania i odstęp między nimi wynoszący około 4 godziny. Oznacza to, że przez 12 godzin w ciągu dnia będziecie jeść lub trawić pokarm. Kolejne 12 godzin będzie przeznaczone na regenerację i sen. Najzdrowiej jest jeść śniadania około 2-3 godzin po przebudzeniu i przed pójściem spać.

Inwestycja w technikę

Lekcja z trenerem personalnym na siłowni jest często wliczona w karnet. Można z niej skorzystać, by sprawdzić, czy wykonywane przez was ćwiczenia są poprawne. Każda dyscyplina sportu ma techniczne naleciałości, które gwarantują jej zdrowe uprawianie. Internet może pomóc w nauce dobrej techniki za darmo. To, jak uprawiamy sport, ma znaczenie w tym, kiedy i jakie wyniki osiągniemy. Czy na przykład nabawimy się kontuzji z powodu błędów? Może się tak zdarzyć, gdy przetrenujemy organizm. Powrót do zdrowia i pełnej sprawności sportowej przy 20-letnim zasiedzeniu może zająć nawet rok.

post

Suszone owoce doładują cię po treningu

Paliwem dla mięśni jest glikogen. Po każdym treningu siłowym lub wytrzymałościowym zużywamy jego zapasy, chociaż nigdy nie spadają one do niebezpiecznych wartości. Niemniej, żeby nie spowodować u siebie efektu pogorszenia w budowie siły i kondycji, należałoby utrzymać go na stałym poziomie. Żeby to zrobić, należy spożywać właściwe produkty spożywcze lub suplementy po treningu. Szczególnie rekomendowane są niedojrzałe banany zawierające skrobię. Natomiast drugim, nieco innym produktem są suszone owoce.

Wady i zalety względem efektów sportowych

suszone owoce w filożance

źródło: http://foter.com/

Występujące w różnych gatunkach suszonych owoców przeciwutleniacze i witamina C nie są rekomendowane do spożywania po treningu siłowym u osób, których celem jest budowa masy mięśniowej. Jak wiemy nadbudowujące się włókna mięśniowe, są powiązane ze stanem zapalnym, który nie powinien być redukowany od razu po treningu. Dlatego suplementowanie witaminy C, D3 lub kwasów omega 3 powinno przypadać na porę oddaloną od treningu o co najmniej 6 godzin. W suszonych owocach dawki przeciwutleniaczy są niewielkie, nawet w porcji 100 gramów. Typowa ilość suszonych owoców to od 15 do 30 gramów. Jeżeli nie przekroczycie tej dawki, możecie spać spokojnie. Natomiast istnieje gatunek owocu, którego należy się wystrzegać po treningu, lub minimalizować jego porcję do około 10-15 gramów. Chodzi o jagody goi, które mają najwyższe wartości przeciwutleniaczy i witamin.

Wśród zalet należy wymienić dobrze skoncentrowane cukry proste połączone z witaminami o najlepszej przyswajalności, której nie osiągają suplementy diety. Zawierają także magnez i potas, czyli minerały najszybciej zużywane przez organizm podczas wysiłku.

Jakie gatunki spożywać po treningu?

Egzotyczne, rodzime, duże, małe i podłużne. Nigdy nie zamykać się na jeden rodzaj suszonych owoców. Rotować nimi względem smaku, ceny i właściwości prozdrowotnych. Unikać za to owoców polewanych cukrem, słodzikiem i z dodatkami konserwantów.

suszona śliwka

źródło: http://foter.com/

Zacznijmy od suszonych owoców z rodzimego podwórka. To przede wszystkim śliwki, jagody, aronia, brzoskwinia, agrest, malina, jeżyna, morwa biała, wiśnia, żurawina i truskawka. Specjalnie pomijam jabłko, gruszkę i inne tego rodzaju owoce, gdyż są mocno słodzone i konserwowane. Wymieniłem wam większość suszonych owoców, które mogą rosnąć i zostać poddane procesowi suszenia w naszym kraju. Na dobrą sprawę jest tu całe spektrum witamin i substancji czynnych, które dobrze wpływają na nasze zdrowie. Wybierzcie sobie 3-4 gatunki i spożywajcie po treningu na zmianę w ilości od 15 do 25 gramów.

Gatunki importowane z innych krajów tj. morele, daktyle, figi, papaja, marakuja, ananas i wiele innych to alternatywa. Często wybieramy je, ponieważ są tańsze. Niestety niska cena ma swoją skazę w postaci gorszej jakości i substancji konserwujących. Nie zawsze tak jest, dlatego należy czytać etykiety.

Suszonych owoców nie polecam jeść jako przekąskę w ciągu dnia. Zawartość fruktozy, sacharozy lub glukozy najlepiej wykorzystywana jest po wysiłku fizycznym. U osób, które w ogóle nie uprawiają sportu, nie poleca się spożywania owoców w nadmiarze, ponieważ nawet fruktoza łącząca się z witaminami prowadzi i obciążenia wątroby i odkładania tkanki tłuszczowej podskórnej.

post

Suplementy dla zestresowanych sportowców

Stres w sporcie to jeden z puzzli układanki, jaką jest progres. Aczkolwiek stres oksydacyjny i stres psychiczny mają negatywny wpływ na zdrowie i trzeba z nimi walczyć. Okazuje się, że wśród suplementów jest wiele nowych preparatów, które pomagają zrzucić z siebie brzemię obowiązku, które przytłacza nas, powodując obniżenie regeneracji i budowę jednostek układu nerwowego. Istnieją także dobrze znane preparaty na obniżenie stresu i stanów zapalnych, które nieświadomie stosujecie. Które to suplementy i jakie korzyści dają?

Dobrze znany zestaw witamin i minerałów

orzechy laskowe na stres

źródło: https://pixabay.com/

Stres dla organizmu jest przede wszystkim oznaką niedoborów wśród mikroelementów. Zanim rozpoczniecie testowanie popularnych lub egzotycznych preparatów, zacznijcie od podstaw. Nie trzeba wielu badań, by stwierdzić, że to magnez jest najczęstszą przyczyną pogorszenia regeneracji i regulowania poziomu glukozy oraz wytwarzania energii, której niedostatek sprawia, że jesteśmy przemęczeni. Według stowarzyszeń zajmujących się badaniem zdrowia naszej populacji to kobiety cierpią na niedobory magnezu częściej niż panowie. Natomiast płeć silna odnotowuje znaczne niedobory witamin z grupy B uważanych za inżyniera kierującego makroskładniki do odpowiednich szlaków w celu tworzenia energii. Rozpoczęcie suplementacji kompleksem witaminy z grupy B może spowodować wyższą produkcję serotoniny oraz poprawienie nastroju. Poziom witaminy B oraz magnezu łatwo zbadać oddając krew do laboratorium. Niestety każdy mikroelement, który chcemy zbadać, kosztuje nas od kilkunastu do kilkudziesięciu złotych. Najdroższa jest witamina D3.

Roślinne suplementy hitem milenium

suplementy na stres

źródło: http://foter.com/

Medycyna Chińska, Indyjska Ajurweda oraz najnowsze odkrycia naukowe doprowadziły do stworzenia suplementów diety o działaniu terapeutycznym, które przez stulecia, w naturalnej formie, używane były tylko w jednym rejonie świata. Tak było z Indyjskim korzeniem żeń-szenia zwanym Ashwaghanda i L-teaniną zawartą w liściach zielonej herbaty spopularyzowanej przez Chińczyków. Oba preparaty skutecznie walczą ze stresem, pomagają w regeneracji oraz praktycznie nie mają żadnych skutków ubocznych. Jedynie kobiety w ciąży powinni skonsultować ich dawki z lekarzem lub tymczasowo odstawić. Innym preparatem, którym warto się zainteresować jest GABA. Jego reklamowym hasłem jest poprawa pobudzenia w komórkach nerwowych, dzięki czemu mamy lepszą wrażliwość na bodźce. Pomaga to w skupieniu na treningu oraz redukcji stresu. Obecność tego neuroprzekaźnika w suplementach na lepszy sen jest konieczna. Warto łączyć go z melatoniną, chyba że już znajduje się w danym specyfiku. Świetnie spisuje się jego połączenie z L-argininą i L-Glutaminą.

Część z preparatów, substancji i mikroelementów, które wymieniłem, jest wam dobrze znana, a inne zapadły wam w pamięć przy ostatniej wizycie w sklepie z suplementami. Nie warto brać wszystkiego co popadnie w dużej ilości. Lepiej sprawdzić, czy stres nie wiąże się z podstawowymi niedoborami, których uzupełnienie okaże się tańsze niż zakup mieszanych stacków wyciągów roślinnych i aminokwasów.

post

Dania z ryb i owoców morza dla diety tłuszczowej

Ryby to jedyne pewne źródło najlepszych dla człowieka kwasów omega 3. Ten fakt nie gwarantuje aprobaty ze strony dietetyków do spożywania dużej ilości ryb w diecie osób aktywnych. Przynajmniej nie w tym rejonie geograficznym. Jednak dodanie dań bazujących na owocach morza lub rybach przynajmniej raz w tygodniu jest rekomendowane dla każdej osoby. Modna w ostatnich latach dieta tłuszczowa i grupy „keto” oraz „paleo” mogą dzięki nim urozmaicić swój jadłospis, ponieważ te dania nie uwzględniają zakazanych w tych modelach żywieniowych produktów.

Posiłki białkowo-błonnikowe

owoce morza, krewetki składnikiem sałatki cesar

źródło: http://foter.com/

Lwia część morskich i oceanicznych zwierząt posiada chude mięso, którego dominującym lub jedynym makroskładnikiem jest białko. Natomiast drugim dodatkiem są oparte o błonnik i białko warzywa — stąd posiłki „białkowo-błonikowe”. Ten rodzaj dania ma mało kalorii, co w diecie ketogennej może być małym problemem. W związku z ograniczaniem węglowodanów głównym paliwem staje się tłuszcz nasycony. Książkowym przykładem przepisu z owocami morza jest sałatka cezar z serem i rukolą (sprawdź). Z przepisu wystarczy wyeliminować chleb, by cieszyć się zdrowym i lżejszym w trawieniu lunchem lub posiłkiem potreningowym. Bazą do sałatki cezar może być krewetka lub jedna z chudszych ryb tj. dorsz, tuńczyk lub morszczuk. Sałata, rukola, szpinak lub jarmuż to warzywa liściaste o wysokiej zawartości witaminy C, żelaza oraz witaminy z grupy B, które najlepiej trawią się z mięsem. Żeby posiłek był zdrowy i lekki używajcie głównie zielonych warzyw liściastych lub kapusty. Z listy odpada brokuł i groszek ze względu na gorsze trawienie w żołądku.

Doładowanie energią na pierwszą część dnia

ryby składnikiem sałatki cesar

źródło: http://foter.com/

Skoro było o białku i lekkostrawnych posiłkach, to teraz czas na pełnotłuste ryby, które trawią się wolniej. Dłuższe trawienie zapewnia nawet 3-4 godziny uczucia sytości, co na dietach paleo jest wskazane, ze względu na oparcie się o 2-3 posiłki w ciągu dnia. Makrela, szprot, śledź i sardynka są bazą naszych posiłków. Łosoś jest nawet lepszy, ale zdaje sobie sprawę z jego ceny, która nie pozwala na zbyt częste spożycie tego szlachetnego mięsa. Żeby nie stracić cennego tłuszczu i kwasów omega 3, należałoby podawać rybę smażoną ze skórą. Możliwe jest też wykonanie pasty po dokładnym oddzieleniu mięsa o skóry, tak by nie tracić cennych wartości odżywczych. Do pasty rybnej dodaje się ugotowane żółtka lub całe jajka ugotowane na twardo. Dodają potrawie jeszcze więcej wartości odżywczych i energii dla ludzi odżywiających się keto. Wartościowym składnikiem sałatek są przyprawy takie jak cebula, czosnek, koperek i szczypiorek. To tanie dodatki, które nieświadomie uważamy za dodatek smakowy, nie zwracają uwagi na ich wartość prozdrowotną. Tylko czosnek, no i może cebula, obrosły kultem zdrowia, a przecież koperek i szczypiorek to dawny lek na przeziębienie w medycynie chińskiej.

O tym, że ryb nie należy spożywać każdego dnia, powinien wiedzieć każdy. Rtęć i inne metale ciężkie to nie jedyne substancje znajdujące się w mięsie wodnych stworzeń. Dlatego warto umieścić je w dni uznawane za postne lub spożywać na przykład w weekend, korzystając z gatunków tłustych i szlachetnych.

post

Badania kontrolne dla amatora sportów siłowych i wytrzymałościowych

Zastrzyki nie są najmilszą częścią badań prewencyjnych, które wykonuje większość pracowników fizycznych oraz gastronomii. Nie każda firma wymaga posiadania książeczki zdrowia pracownika. Nawet jeżeli sami jesteśmy swoim szefem, to warto zbadać się przynajmniej raz do roku. Regularne badania są ważne także dla amatorów sportu, którzy nie zdają sobie sprawy z tego, że sport może obciążać organizm. Wyniki badań pozwalają dokładnie opracować strategię mikro i makro cyklów treningowych w dowolnej dyscyplinie.

Kiedy się badać?

badania kontrolne wzroku

źródło: https://pixabay.com/

Na wyniki badań wpływa wiele czynników, które niekoniecznie muszą wiązać się z aktywnością fizyczną, a nawet odżywianiem. Pora roku ma istotny wpływ na wyniki badań, ponieważ ilość witaminy D produkowana naturalnie latem, podnosi naszą odporność oraz poprawia stan gospodarki hormonalnej. Dlatego najlepszą porą na badanie jest zima. Wtedy niedobory dadzą o sobie znać. Najlepiej wybrać miesiące takie jak styczeń lub luty. Porównując badania z lutego i sierpnia widać duże różnice w poziomie testosteronu u mężczyzn oraz poziomie witaminy D, którą można zbadać testem metabolitu 25(OH).

Wyniki badań a ciężkie treningi

Intensywny trening siłowy bądź biegowy zmieniają wyniki badań. Sugerowałbym zrobienie dwudniowej przerwy przed oddaniem krwi do testów. Jeżeli trening wykonujemy w poniedziałek po południu, to na badania wybierajmy się najwcześniej w środę rano. Odstęp 24 godzin zwykle bywa za krótki. Przekłamane mogą być wyniki hormonów oraz stanów zapalnych, które pod ciężkim treningu są normalną reakcją organizmu.

Konkretnie, co najlepiej zbadać?

badania kontrolne krwii

źródło: https://pixabay.com/

Nie powinniśmy oszczędzać na badaniach, wybierając tylko te najtańsze z możliwych. Istnieją pakiety badań dla seniorów, panów po 35 roku życia, juniorów, mam i alergików. Nas interesuje zestaw, który będzie zawierał poniższe testy.

Testosteron (wolny, całkowity)
OB
Morfologia ogólna
Analiza moczu
Glukoza
Kreatynina
25(OH)
Ekg
RTG – obszarów narażonych na uraz lub zniekształcenie (sporty siłowe)

Nie jest tego mało. Cena łączna może przekroczyć 250 złotych w zależności od placówki. Niemniej otrzymamy pełen pakiet wyników, które potwierdzą nasz ogólny stan zdrowia, zmęczenia oraz niedobory, które należy uzupełnić żywieniem lub suplementacją. Dla wszystkich panów, którzy uprawiają sporty siłowe, ważny będzie wynik hormonów i poziom kreatyniny. Niska wartość witaminy D może wpływać na gorszą regenerację powysiłkową. Natomiast RTG jest specyficznym badaniem, które powinny wykonywać osoby podnoszące duże ciężary submaksymalne.

post

Mleczna apokalipsa w życiu sportowca

Słowianie chowani na mleku od krowy spożywają go najwięcej w całej Europie. Niestety większość mleka pochodzi z supermarketów i występuje w formie pasteryzowanej, czyli takiej, która posiada martwe bakterie. Niepasteryzowane mleko posiada zdrowe kultury bakterii, które mogą podnosić odporność organizmu. Nabiał ma swoje jasne i ciemne strony. Większość ludzi sięga po jego najgorsze odmiany. Wśród nich są sportowcy, którzy powinni korzystać z niego rozważnie.

Laktoza i nietolerancja – gdy przesadzimy z nabiałem

laktoza - różnego rodzaju i wielkości i koloru tabletki

źródło: http://foter.com/


Pewnie zauważyliście, że od codziennego picia mleka, jedzenia twarogu lub jogurtu, po jakimś czasie gorzej tolerujecie nabiał. Wzdęcia, refluks oraz zmiany skórne (pokrzywka, świąd, wypryski) to tylko niektóre objawy nietolerancji laktozy. Mówi się, że człowiek dorosły nie toleruje laktozy. Tylko dzieci i to nie wszystkie, potrafią zrobić użytek z mleka. Ta teoria ma rację bytu i dotyczy około 70% populacji. Natomiast prawie 30 procent zareaguje na mleko i jego przetwory spożywane często znacznie łagodniej. Niemniej nietolerancja spowodowana uodpornieniem się ciała na pewien składnik odżywczy (laktozę) może wystąpić u każdej grupy. Jest to trudny do wytłumaczenia proces. Powiedzmy, że komórki naszego ciała po pewnym czasie buntują się przed ciągłym podawaniem tej samej substancji, która w swoim materiale genetycznym posiada sygnały do bycia potencjalnym zagrożeniem. Dlatego potrzebny jest umiar, który przejawia się w rzadszym spożywaniu mleka. Wystarczy ograniczyć je do 2-3 razy w tygodniu, by zaobserwować pozytywny efekt. Jeżeli nie wiecie jak wykonać poprawnie rotację spożywczą, powinniście zagłębić się w temat diety eliminacyjnej. Dla sportowca nietolerancja oznacza problemy z pracą jelit, żołądka i układu odpornościowego. Może powodować gorsze samopoczucie po zjedzonym posiłku oraz negatywnie wpływać na trening.

Dobry i zły nabiał

nabiał - różne rodzaje sera żółtego w plastrach na talerzu

źródło: https://pixabay.com/


Tłusty nabiał jest lepszy od chudego, ponieważ tłuszcz w nim zawarty jest niezbędny do wchłaniania witaminy A, D, E i K. Chcąc stworzyć „chudy” serek lub mleko należy wykorzystać do tego proces podgrzewania. Tradycyjne metody wytwarzania to żart, który powiela wiele firm. Chude i pasteryzowane mleko nie należy do zdrowych i wartych polecenia pokarmów podobnie, jak kilka innych, które wymieniam poniżej.

Zdrowy i warty polecenia nabiał
– tłuste mleko niepasteryzowane
– kefir
– maślanka
– śmietana 18-30%
– sery żółte tłuste (camembert, cheddar etc.)
– mleka i sery kozie/owcze

– suplementy białkowe na bazie serwatki

Lepiej omijać i ograniczać spożycie
– twaróg (każdy gatunek)
– jogurty (tylko własnej roboty)
– mleko pasteryzowane
– sery śmietankowe

Czytamy skład i załamujemy ręce

Wiecie, z czego powinien składać się ser żółty? Oto trzy składniki: mleko, podpuszczka, sól – koniec. To wszystko, czego potrzebuje ser. Jeżeli na opakowaniu znajduje się więcej niż 4 składniki serka, jogurtu, kefiry czy mleka, lepiej odpuści sobie jego zakup, lub ograniczyć do kilku razy w roku. Nie jestem zwolennikiem hasła „pij mleko, będziesz kaleką”. Wyniki badań również są mi obojętne, ponieważ jedna grupa badawcza wykaże pozytywne działanie mleka, a inna podkreśli jego niebezpieczne właściwości. Te informacje nie są ze sobą sprzeczne, a po prostu pokazują, w jaki sposób działa natura.

post

Tanie i niewielkie akcesoria treningowe dla domatora

Ćwiczenie ciała w domu nie musi wiązać się z budowaniem siłowni z prawdziwego zdarzenia oraz zagracaniem salonu sprzętem treningowym. Do treningu można podejść subtelniej, wybierając tylko takie akcesoria, które pomogą zintensyfikować ćwiczenia. Niewielkim kosztem każdy z was będzie w stanie zarówno rozbudować masę mięśniową, jak i siłę fizyczną. Trzeba tylko wiedzieć co kupić.

Uchwyty do pompek z dobrego materiału


Nie nazwałbym pompek królem ćwiczeń, ale ich popularność i w miarę niski poziom trudności sprawia, że robi je każdy domator. Uchwyty do pompek to nic innego jak rączki, które umieszczone na ziemi sprawiają, że ćwiczenie staje się wygodniejsze dla nadgarstków a zakres ruchu większy. Zakres ruchu, który wykracza poza naszą podłogę, pozwala lepiej rozciągnąć klatkę piersiową oraz wzmacniać trójgłowy mięsień ramienia. Uchwyty do pompek to tani sprzęt, który pozwoli zwiększać swoją siłę w wyciskaniu oraz rozbudować wymarzoną klatkę piersiową.

Kółka do treningu mięśni brzucha i korpusu

akcesoria treningowe

źródło: http://foter.com/

Rozpowszechnione pod nazwą AB Roller lub AB Wheel, wałki do ćwiczeń mięśni głębokich i całego korpusu, dla większości trenujących kojarzą się z pięknie wyrzeźbionym brzuchem. Ten niewielki sprzęt treningowy może być waszym najlepszym przyjacielem lub najgorszym wrogiem, jeżeli nie opanujecie poprawnej techniki. Poprawne rolowanie się w pozycji na kolanach pozwala wzmocnić mięśnie głębokie całego korpusu. Aktywuje to również ramiona, barki, pośladki i prostownik grzbietu. To trudne, ale efektywne w budowaniu siły mięśni głębokich ćwiczenie powinno znaleźć się w treningi każdego domowego atlety. Niemniej, zanim zaczniecie próbować w nim swoich sił, sprawdźcie poniższy film prezentujący technikę jego wykonania.

Drążek rozporowy do futryny

chin up - podciąganie się na drążku

źródło: http://foter.com/

Nie przyjmuję wymówek typu: nie podciągam się, bo to trudne, nie zamontuje drążka w futrynie, bo ją zniszczę. Podciąganie jest królem ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała. Przysiady to najlepsze ćwiczenie na obszar ciała od pasa w dół, natomiast podciąganie króluje w górnej partii naszego ciała. Jeżeli nie jesteś w stanie się podciągać, kup sobie gumę power band i podciągaj się z jej pomocą lub opuszczaj się na drążku, czyli wykonuj tylko fazę ekscentryczną, wzmacniając mięśnie i ręce. Drążki rozporowe kosztują od 30 do 100 złotych i powiem wam, że każdy będzie dobry. Jeżeli macie nadwagę i wasza masa ciała przekracza 100 kg, wybierzcie ten droższy i solidniejszy. W innym wypadku każdy drążek będzie świetnym sprzętem, który w połączeniu z poręczami do pompek pozwoli wypracować siłę górnej części ciała.

A co z nogami?

Wystarczy wykonywać przysiady obunóż, przysiady bułgarskie i wykroki. Niemniej nogi pracują cały dzień i obciążenie ciała, będzie dla nich marnym wyzwaniem. Dlatego należy zastanowić się nam zakupem walizkowego zestawu hantli. Wystarczą wam dwa hantle o wadze 10 kg każdy lub 15 kg, jeżeli jesteście silniejsi niż typowy Kowalski. Obciążenie na poziomie 20-30 kg w przysiadzie również nie jest zabójcze dla czworogłowych mięśni uda, ale przy w przysiadzie bułgarskim i wykrokach da w kość.

post

Jakiej żywności z atestem rolnictwa ekologicznego nie warto kupować?

Zdrowa żywność znajduje swoje miejsce nawet w supermarketach. Zauważyliście na pewno rosnącą ilość specjalnych regałów z produktami „bez glutenu”, „bez laktozy” oraz z oznaczeniem rolnictwa ekologicznego. W samym Lublinie można znaleźć kilka sklepów stacjonarnych, które oferują tylko takie produkty spożywcze. Żywność bez konserwantów oraz uprawiana bez użycia chemii, pestycydów oraz innych środków ochrony roślin, czy wspomagania wzrostu jest niewątpliwie warta swojej ceny. Nie oznacza to, że każdy produkt z dopiskiem „stop procent eko” jest wart zakupu.

Nie przepłacaj za nasiona i orzechy

żywność - migdały i inne nasiona w sprzedaży na wagę

źródło: https://pixabay.com/

Sprzedawanie orzechów włoskich, laskowych i innych nasion rosnących na drzewach lub dużych wieloletnich krzewach, jako ekologiczne jest mocno kontrowersyjne. Ekologiczna uprawa drzew to temat sporny. Orzechy rosnące na wieloletnich roślinach mogą być pryskane chemicznymi środkami ochrony przed insektami, niemniej robi się to rzadko. Orzechy to dosyć odporne „owoce”, które zarówno w wersji ekologicznej, jak i tradycyjnej są tak samo wartościowe. Pod względem ilości kwasów omega 3, różnice są niewielkie. To samo tyczy się pestek słonecznika czy dyni, które zawsze będą miały przewagę omega 6 do zdrowszych kwasów omega 3. Tego nie zmienimy nawet ekologiczną uprawą, dlatego nie warto przepłacać za jeszcze droższą wersję z naklejką eko, lub listkiem na zielonym tle, używanym przez UE.

Warzywa i owoce w polskim sezonie zbiorów

owoce - czereśnie w zielonej misce

źródło: https://pixabay.com/

Jeżeli nasze zdrowe cierpi z powodu braku warzyw i owoców zimą oraz wczesną wiosną, powinniśmy zaopatrzyć się w kiszonki, suplementy i kupować tylko mrożone wersje najzdrowszych gatunków. Latem nie powinniśmy zaprzątać sobie głowy ekologicznymi warzywami i owocami. Między majem a czerwcem znajdziemy kilkanaście gatunków m.in. jarmuż i szpinak, sałatę oraz truskawki i czereśnie. Żadne z nich nie potrzebuje swojej drogiej wersji ekologicznej, by zapewnić nam zapas witamin i substancji prozdrowotnych. Z każdym kolejnym tygodniem jest coraz lepiej. Dlatego od czerwca do września możecie tanio kupować większość warzyw i praktycznie wszystkie owoce, które mimo oprysków są bardziej wartościowe, od hiszpańskich odpowiedników.

Oszustwo z jajkiem w tytule

Wytłaczanki uczą, co oznacza kłamstwo w reklamie. Niektórzy mogą powiedzieć, że to po prostu prawda producenta. Niemniej pisanie na opakowaniu jajek o numerze trzy informacji, w których zawarto słowa „zdrowe”, „przebadane” oraz „wolne od GMO” nie wiele nam mówi. Numer trzy na jajku nie zwiastuje niczego dobrego. To najtańsze z jajek, które nie mają w sobie GMO, ale mają bardzo mało wartości odżywczych. Ekologiczne jajka to ściema. Kupujcie tylko te z numerem 0 lub 1. Kury znoszące te jajka są lepiej karmione, mają sporo wolnej przestrzeni i nie żyją w halach zamkniętych na światło słoneczne. Aktywność fizyczna takiego zwierzęcia jest wysoka, a ich zamykanie odbywa się tylko w nocy. Dlatego niech nie zwiedzie was napis na opakowaniu i dziwne slogany reklamowe.

post

Ciężary czy bieganie? Różne efekty dla kobiecej sylwetki

Sport wpływa na sylwetkę w różny sposób. Różnica między bieganiem i podnoszeniem ciężarów na kobiece pośladki jest tak duża, jak pomiędzy smakiem słodkiego ciasta i słonego mięsa. Efekt różny jak dzień i noc szczególnie przemawia za tą jasną stroną doby. Wyjaśnię wam, dlaczego ciężary są znacznie lepsze dla naszej sylwetki, a samo bieganie może sprawić, że nasze ciało nie będzie nas satysfakcjonować pod względem wizualnym.

Dlaczego biegamy?

Jest wiele powodów kierujących amatorów sportowców do dyscyplin wytrzymałościowych. Jednym z argumentów jest możliwość przemyślenia swojego życia i kontemplacji, połączona z wysiłkiem fizycznym. Podczas biegania możemy odciąć się od rzeczywistości i uspokoić nerwy. Inne argumenty potwierdzają działanie samego biegu na metabolizm i skuteczną pomoc w redukowaniu masy ciała. Tkanka tłuszczowa przy zbilansowanej diecie i aktywności aerobowej spala się lepiej niż bez żadnego wysiłku fizycznego. Ostatnim powodem jest wzmocnienie kondycji.

Bieganie nie daje mięśni


Włókna mięśniowe dzielą się na wytrzymałościowe i siłowe. Te pierwsze rozbudowują się w momencie stałego wysiłku. Natomiast drugie potrzebują bodźca obciążenia. Plany treningowe na siłowniach zakładają wykonanie danej ilości powtórzeń w serii. Załóżmy, że budowanie siły i włókien siłowych wymaga wykonania od 1 do 6 ciężkich powtórzeń. Natomiast wytrzymałość mięśniowa potrzebuje ich dwa razy więcej, zaczynając od 12 i dochodząc nawet do 20-30 w serii. W kulturystyce, by budować mięśnie, wykorzystuje się wszystkie zakresy powtórzeń oraz te uniwersalne pomiędzy dwoma skrajnymi wartościami. Zwykle jest to 8-10 powtórzeń w serii. Bieganie to wysiłek porównywalny z używaniem pustej sztangi przez kilkadziesiąt minut bez przerwy. Taki zakres powtórzeń z małym ciężarem delikatnie aktywuje włókna wytrzymałościowe. Niestety one nie mają genetycznego usposobienia masowego. Nie rosną jak ciasto drożdżowe, aktywowane samym treningiem i obciążeniem. Mogą zostać rozbudowane z wykorzystaniem progresji ciężaru i utrzymaniu dużej ilości powtórzeń na poziomie 12-20.

Efekt sylwetkowy obu aktywności

kobieta robi pompki

źródło: https://pixabay.com/

Podnoszenie obciążeń zewnętrznych lub trenowanie kalisteniki (trening z obciążeniem własnego ciała) aktywuje wszystkie włókna mięśniowe. Bieganie aktywuje głównie włókna wolnokurczliwe odpowiedzialne za wytrzymałość. Każdy człowiek ma inne proporcje włókien. Niemniej faktem jest, że za jędrność mięśni i ich rozbudowę odpowiada większość włókien „masowych” szybkich. Kobiety podnoszące umiarkowane obciążenia mają jędrniejsze ciała, szybciej pozbywają się cellulitu i wzmacniają swoje stawy. Wśród biegaczy długodystansowych obserwuje się mniejsze napięcie skóry. Kobiety mają płaskie pośladki w porównaniu z tymi, które doświadczają przysiadów z obciążeniem. Treningi z ciężarami nie wpływają negatywnie na estrogen. Przy właściwym, zdrowym żywieniu testosteron, który uwalnia się podczas treningu, nie powoduje zmian cech płciowych u pań. Zmiany, które można zaobserwować u kulturystek lub kobiet startujących w zawodach sylwetkowych, wynikają zwykle z niskiego poziomu tkanki tłuszczowej i stosowanych środków dopingujących.

Opatrunek dla konkretnego rodzaju rany. Który wybrać?

opatrunek hydtokoloidowy - dziewczyna opatruje ranę na kolanie

Rany skóry wymagają opatrzenia, ze względu na potencjalne zagrożenie dostania się w ich przestrzeń niebezpiecznych bakterii. Opatrunek niejedną ma formę, o czym przekonują się osoby po operacjach i zabiegu przetoki jelitowej. Powszechnie znane nam kompresy gazowe o kilkunastu nitkach i warstwach świetnie nadają się do praktycznie każdej typowej rany ciała. Niemniej istnieją inne typy opatrunków, o których warto wiedzieć, w momencie powstania urazu innego niż otarcie naskórka lub przecięcie ostrym narzędziem.

Suchy opatrunek wysokoabsorbcyjny na rany

W momencie, gdy uszkodzimy naszą skórę, doprowadzając do wysięku, (na przykład krwawienia) szukamy gazy, która byłaby w stanie pochłonąć nadmiar krwi i zatamować ją w połączeniu z ciasno zawiniętym bandażem. Opatrunki na rany to powszechny rodzaj, który kupimy w każdej aptece. Obowiązkowo musimy posiadać je w domowej i samochodowej apteczce. Wykonane są z materiałowych nitek splatanych w różnych konfiguracjach i warstwach. Mogą pochłonąć nawet 20-krotność swojego własnego ciężaru. Tak duża ilość pochłoniętego wysięku oznacza, że opatrunek jest wysokoabsorbcyjny. To droższa wersja jałowych kompresów ambulatoryjnych używanych przy operacjach i zabiegach chirurgicznych. Istnieją wersje sterylne o właściwościach przeciwbakteryjnych. Szczególnie polecam te nasączone substancjami przyspieszającymi leczenie ran.

Specjalistyczne opatrunki z hydrożelem

Grupa kompresów na rany określana jako specjalistyczna odnosi się przede wszystkim do nietypowych ran, które nie mogą być opatrywane „na sucho”. Najlepszym przykładem będzie opatrunek hydrokoloidowy o szerokim spektrum działania ). Substancja będąca nieodłącznym elementem tego opatrunku odpowiada za przyspieszanie gojenia oraz utrzymanie rany w wilgotnym środowisku. Stosuje się go w owrzodzeniach, odleżynach oraz po zabiegu stomii. Rany powstałe na skutek poparzenia oraz „szarpania” będą najlepiej zabezpieczone przed bakteriami.

Plastry jednorazowe na małe rany

mały opatrunek na stopie

Filozofia opatrunków kończy się na prostych w obsłudze i skutecznych na małe rany plastrach z opatrunkiem. Podobnie jak w przypadku suchych opatrunków wysokoabsorbcyjnych wyróżniamy odmiany tańsze i droższe o lepszych właściwościach. Te dodatkowe właściwości to nic innego jak specjalne substancje przyspieszające gojenie lub popularny na rynku opatrunek ze srebrem. Srebro to naturalna bariera dla dobroustrojów chorobotwórczych. Warto mieć opatrunek hydrokoloidowy w swojej apteczce, na wypadek głębszych ran ciętych, które przytrafiły się na przykład podczas pracy, której nie możemy przerwać na dłużej.